堅持練1個月平板支撐，你就知道自己有多厲害！

平板支撐（plank）這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於伏地挺身的自重訓練。在鍛鍊時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌群，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。

有人說這平板支撐是最火的健身動作，看完以下這些明星練平板支撐你就知道了。

大叔吳秀波愛做平板支撐

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袁姍姍練出馬甲線愛做平板支撐

被稱為健身女神

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美女秦嵐也愛做平板支撐

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身材性感火辣的柳岩同樣也做平板支撐

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吳彥祖做高難度平板支撐

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那麼，為什麼要選擇平板支撐這個動作每天做呢？

因為用它來鍛鍊是高效的。首先在時間上你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。其次做這個動作不占用場地，幾乎隨時都可以做。

最後，是做這個動作可以在較短的時間內讓你看到實實在在的效果。這也是今天這篇文章想要告訴你的，具體請看下文：

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

• 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

• 增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

• 增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。

• 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

如果以上30天挑戰你覺得簡單，那麼你可以結合自身練習水平，選擇以下15種增強版平板支撐。練習的過程中盡可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標准。具體如下：

動作1

直臂變屈肘平板支撐 10-20次

動作2

反向屈膝直臂支撐 30-60秒

動作3

直臂平板支撐 左右交替側提膝 左右各10-20次

動作4

反向屈膝直臂支撐 單腳舉腿 左右各10-20次

動作5

標准平板支撐 30-60秒

動作6

直臂平板支撐 交替提膝 左右各10-20次

動作7

屈肘側身支撐轉體 左右各10-20次

動作8

反向直臂支撐 30-50秒

動作9

屈肘平板支撐 單腳屈膝後抬腿 左右各10-20次

動作10

直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次

動作11

直臂側身支撐 單側手碰腳 左右各10-20次

動作12

側身支撐挺髖 左右各10-20次

動作13

屈肘側身支撐 同側肘碰膝 左右各10-20次

動作14

屈肘平板橋 10-20次

動作15

直臂平板支撐 側身手碰腳 左右各10-20次