臥推、肩推時肩膀總是不舒服是什麼原因？-健身動起來

肩關節是人體最靈活，活動度最大的的關節，但同樣的，肩關節也是最容易受傷（肩夾擠症、發炎）的關節！

肩關節困擾：你是否在臥推，肩推訓練中感到肩膀不適？

很多人抱怨是因為動作本身設計的不好，臥推讓我肩膀痛、過頭肩推造成我肩夾擠，但如果是這樣的話那怎麼去解釋那些大部分做以上這些動作卻不會肩膀痛的人呢？因為動作的設計本身沒有問題，但問題卻是出在操作者身上。除了動作的操作技術不純熟外，肩關節的排列、部份過緊或過弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

到底造成肩膀疼痛的主因是什麼呢？是因為舊傷嗎？

肌肉過緊、某部分肌力太弱、缺乏活動度等因素綜合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你過頭肩推時會痛的原因，並不是你那十年前拉傷的肩膀，而是你糟糕的姿勢與不良的肩關節活動度造成肩推時的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀應該同事具備穩定與活動兩種元素。增加柔韌性的同時也會增加關節活動度，加強原本過弱的肌肉將會帶給關節更多的穩定性。

現在來自我檢測看看你的肩膀是不是太緊了？

圖片：過緊的肩膀造成翼狀肩胛

1.將肩胛骨內收下壓收好，將手掌朝外（肩內旋）放在下背。

2.手掌朝上旋轉，變成掌心朝內貼著下背。如果你的肩膀非常緊，肩胛骨就會產生翼狀，本來應該往左右移動，現在變成前後移動，這是不對的。你應該要能在手掌移動時，還能夠保持肩胛骨的穩定度。

第二項測試動態時的肩關節活動度、肩胛帶穩定度

1.將肩胛骨內收下壓後，將手在矢壯面往上盡可能的舉高，同時不會拱腰代償。

如果在動作過程中會出現聳肩、肩胛骨失去穩定度往上移動，或是下被拱腰帶償，你已經失去了肩關節在過頭垂直推舉時應有的活動度了。

這就是為什麼有些人失去了肩關節活動度，但最後卻導致下背疼痛得原因了。

我們生活中的姿勢與訓練的愛好可能是造成喪失肩關節的主要原因，上班族整天窩在電腦前，下了班低頭駝著背玩手機，就連上廁所坐在馬桶上也是駝著背，接著到了健身房你第一件事就是拿起啞鈴開始做最喜愛的胸推、三角肌前平舉、二頭肌彎舉、腹肌，這些全部是增加前側力量（肩內旋）的肌肉群，過度強壯且不平衡得前側肌肉群將會把肩關節、肩胛帶拉到一個不自然且不平衡的位置，產生俗稱的上交叉症候群，此姿勢下連帶的胸椎活動度也會跟著受限、頸椎不在中立位（頭前引）。正確的頭部相對位置應該是臉頰垂直往下對齊肩胛骨。

已經向內旋轉固定的肩膀姿勢（含胸）將會造很多肩膀不舒服的問題。可以觀察一個人正常站立時是不是手掌面向後方，而不是手掌面向身體。如果再放鬆姿勢時，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩內旋（過緊）的問題，手指朝前才是正確的肩膀姿勢。

為了要有一個健康的肩膀，我們需要做一些工作：比如接下來的四種不同的方向伸展。

1.肩內收（抬手）

2.肩內旋（稍息姿勢，手在背後）

3.肩外旋

4.肩水平內收

第一個動作將彈力帶固定在架子上，接著做單邊的肩膀與背闊肌伸展，屁股往後坐同時讓骨盆後傾，增加伸展的力度。