爆發力訓練：啞鈴挺舉教學

挺舉是舉重運動員的專屬動作，因為難度較高，在普通的健身房你很難看到有人在進行訓練

挺舉訓練對於增加爆發力是非常棒的練習

不過隨著運動訓練的不斷發展，這些專屬舉重運動員的高難度動作已經不再是望塵莫及！很多其他項目的運動員，比如足球，橄欖球，短跑以及籃球運動員都開始把挺舉訓練放進訓練菜單了！

對於普通健身者來說也是一樣，如果你想提升你的爆發力試著去嘗試挺舉訓練是一個很棒而且很酷的選擇！

今天就要給大家介紹利用啞鈴來進行挺舉訓練！

挺舉是一個非常高級的訓練動作，進行訓練前你需要熟練掌握硬拉，深蹲，推舉，高翻這些動作

翻起來站穩；2然後微微下蹲；迅速伸展三關節（髖膝踝）向上爆發，順勢推起啞鈴！

以下是詳細的動作過程！

第一步把啞鈴翻起來

把啞鈴位於身體兩側，像硬拉一樣俯身屈髖向下，脊椎保持中立位，核心肌群收緊。

然後用力收縮下肢肌群（股四頭，臀肌和膕繩肌）迅速向上（迅速伸展三關節（髖膝踝）把啞鈴往上帶！並利用沖力順勢翻起啞鈴至胸口，然後順勢下蹲緩沖！

注意手臂不需要過多參與，力量來自下肢的爆發力，手臂只是一個牽引壺玲軌跡的工具！

第二步：借力推舉

接著上面順勢下蹲緩沖的動作，利用爆發力向上蹬（三關節同時伸展），帶動身體上升，順勢向上推舉，將啞鈴推至最高點。

注意事項

整個動作要連貫才可以最有效地利用爆發力進行推舉，宜多加訓練後才使用較重的啞鈴。

推舉的過程中要充分利用三關節伸展的爆發力，手臂肩膀幾乎不用發力！

保持核心肌群的穩定，脊柱保持中立