肱二頭肌最好的動作：反握引體向上！

肱二頭肌是我們最喜歡鍛鍊的肌肉。相信很多人在剛剛開始接觸健身的時候第一個動作就是拿起啞鈴進行彎舉，在各式各樣的健身廣告片手臂彎舉也是非常有存在感的動作。但是今天，我想告訴大家的是彎舉並不是最好的方式。

很多人以為訓練手臂二頭肌就是做那些各式各樣的彎舉，甚至有些人為了練出大手臂，往往花很多心思時間，用上很大重量去做這些訓練動作。但其實這並沒有那麼好？

在之前的文章《訓練動作模式，而不是單一肌肉》中我們提到。我們人體的肌肉不是單獨工作的，每個動作的發生是許多各肌肉相互工作所產生的結果。運動場，生活中我們人體產生的動作大部分都是多關節的。過多的採用單關節的孤立動作去鍛鍊肌肉會降低肌肉的協調性。

在我們的上肢訓練中，多關節的拉動作都會有大量的手臂二頭肌參與，其中最典型的例子就是引體向上。

反握引體向上：

引體向上一直是背部訓練的王牌，但對於二頭肌來講也是最好的動作，特別是採用反握，握距微窄的狀況下。找出一個有著粗壯的手臂卻不能臥推100公斤或完成10次反手引體向上的人。那是不可能的！在這些多關節的推拉動作中，你的手臂會得到足夠的刺激。

再看看那些體操運動員，他們有著西瓜般大的肱二頭肌，全部都是引體向上的功勞。引體向上肘關節屈是一個非常重要動作，在這過程中你的二頭肌配合背部拉起的是你的身體，負荷是十分足夠的，絕對不會比你槓鈴彎舉來的差。

與此同時，引體向上是一個全身性多關節的動作，能夠讓你全身發展。

總結：

訓練中最大的錯誤之一，是只關心針對某塊肌肉的單關節孤立訓練，而不是那些「大塊」的復合動作訓練。

不止止是二頭肌，全身的肌肉都是一個道理，你不可能專門去做胸肌的孤立動作先把胸練大，再去練三頭和肩膀，這是一件非常不合理且浪費時間的事情！就像之前提到的，一個臥推很強的人不可能他的三頭肌會弱。

你如果真想擁有強大的肱二頭肌並釋放其全部的潛力，那就不要只會彎舉，反握引體向上應該是你的第一選擇或目標。