健身動起來

想練成倒三角身材嗎? 看過來!

黃金比例的倒三角身型,是多少人夢寐以求的。如果您是這種身形的,那麼恭喜您,基本上穿什麼都不會太難看,當然不穿更好。想要擁有這種身型,除了先天因素,更多的是靠後天在健身房裡揮汗如雨得來的結果。

而影響倒三角的一個重要因素就是肩膀,肩膀一直是大家最頭疼的地方,鎖骨短,所以肩部一直凸顯不出球狀,那就繼續努力吧。

肩部三角肌分為三個主要部分,三角肌前束,中束和後束,力量的平衡,比例和功能是至關重要的,這三方面因素將影響你的倒三角體型,和上肢力量。

最常見的問題是,很多人的中束和前束的訓來遠遠大於後束的訓練,顯然這並不是一個好方法。所以,給這三個區域相等的訓練,避免任何不平衡發展和形狀差異。

肩膀中常見的問題之一就是肩袖損傷,因此,有些人會說,練肩的風險太大,還是算了。那麼如何有效的訓練你的肩部,同時還避免他們受傷,發展立體的肩膀呢?答案顯而易見,高次數,大量的擠壓和緊張,最重要的是,從各個角度逐一擊破。

最常見的肩部的訓練首先是復合運動,如站立或坐姿推舉,阿諾德推舉,或固定器械推舉,復合動作大多數人安排在第一個,為了能夠上重量,但這樣的方式超過了肩膀能夠承受的范圍,這也是肩膀受傷的主要原因之一。

如何讓你三角肌都發達起來?這就是我們今天推薦這個訓練計劃的原因!這是一個融合力量和健美訓練方案,卻又漸進挑戰你負荷的方案!如果你認識到肩部的重要性,那就跟著我們一起動起來。

1站姿側平舉

動作要領:

兩腳分開站立,背部挺直,雙臂自然垂於身體兩側,雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微曲,停留3-6秒返回起始位置。

組別:1組,100次。

2單臂啞鈴劃船

動作要領:

屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

組別:4組,每組12次。

3啞鈴推舉

動作要領:

雙腳開立與肩同寬,保持穩定,挺胸收腹, 上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然後向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。

組別:4組,每組15次。

4槓鈴直立劃船

動作要領:

自然站立,手背向前握住橫槓中間,握距比兩肩稍窄,兩臂下垂腿前。

持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位,稍停;然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重復做。

組別:2組寬握、2組窄握,4組,每組12次。

5啞鈴超級組

動作要領:

俯身側平舉:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持上臂垂直於身體軀干。

用側平舉動作,向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

側平舉:如上。

前平舉:站姿,雙手全握一對啞鈴,兩腿分立與肩同寬。 雙臂下垂,持鈴於大腿前,手掌朝向大腿前側腰背自然挺直,腹肌收緊,肘部微屈。

將啞鈴在身體正面向上舉起,直至大致與肩同高。稍稍停頓,然後緩緩下鈴至起始位置。重復上述動作,直到完成一組練習。

組別:10次坐姿俯身側平舉,10次側平舉,10次前平舉,無休息一次性完成)2組,每30次。