作為健身初學者該知道的運動營養知識！

初學者注意五大健身營養原則

1. 補充足夠的碳水化合物：健身訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解；

2.補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；

3.促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；

4.補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉；

5.保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

運動、訓練前後的飲食安排訓練前吃什麼？

理想的訓練前飲食應該包含能被身體快速消化吸收的蛋白質食品，例如20克乳清蛋白粉，以及消化速度緩慢的碳水化合物食品，如水果、燕麥粥或全麥麵包。應當在訓練前1小時左右攝入。（也可再抓一小把堅果，例如花生米、杏仁等等）這種食物組合有助於增強訓練時的體力水平，而且有助於肌肉恢復和生長。消化速度緩慢的碳水化合物食品還能使胰島素保持在較低水平，從而確保訓練期間的脂肪燃燒不受限制。

訓練後的飲食安排

你應該在訓練後立即攝入20-40克能被身體快速消化吸收的蛋白質( 如乳清蛋白粉 )，以及能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品 (奧林匹亞先生喬·卡特的公式是：訓練後每磅體重攝入0.65克碳水化合物)，這樣就能迅速提供胺基酸來促進肌肉恢復和生長。

這種飲食安排還能提高胰島素水平，胰島素能把胺基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去，壓制分解代謝激素的分泌，加強睪丸激素的合成代謝效力，促進肌肉生長。

訓練後可以只攝入乳清蛋白粉

訓練後攝入能被身體快速消化吸收的蛋白質對促進肌肉恢復和生長是非常重要的。然而，此時如果同時攝入消化速度緩慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力錦上添花。研究表明，訓練後同時攝入乳清蛋白和酪蛋白，比僅攝入乳清蛋白更能促進肌肉增長。

訓練後第一頓正餐怎麼安排

在訓練後立即攝入能被身體快速消化吸收的食品一個小時後，你需要安排一頓以消化速度很緩慢的天然食品為主的正餐。研究表明，這樣做能使訓練後的肌肉增長過程持續更長時間。此時可以攝入如牛肉、家禽肉、雞蛋、水產品或奶製品以及消化速度緩慢的碳水化合物食品，如甘薯、蕎麥面條、糙米飯或者其他全麥製品，同時還要攝入一些蔬菜，如紫甘藍、西蘭花、生菜等等，以補充身體所需要的纖維和益生菌，以改善腸道健康。