三個訓練提升技巧，讓你練出一雙麒麟臂！

手臂是一個比較難鍛鍊的部位，因為很多健身者的訓練重點都在胸肩背上，經常忽視了手臂的訓練；另一方面，手臂的訓練方式相對來說比較單一，很多健身者會選擇槓鈴和啞鈴的彎舉，繩索下壓和屈伸，而很少嘗試更多不同的訓練姿勢，長期的單一訓練方式，就很難使手臂的鍛鍊效果提升，所以重新制定訓練計劃是關鍵。

擁有強壯的手臂，可以讓訓練者在硬拉、臥推、推舉等大重量的訓練項目中，擁有更好的力量和控制力，提高鍛鍊效果。

想練出強壯的手臂，就要懂得下面3個手臂訓練技巧：

復合動作

除了進行一般的手臂動作訓練外，更應該選擇復合動作訓練手臂，例如臥推、劃船、硬拉、引體向上等，這些訓練動作都會間接刺激手臂。

雖然是間接刺激，但是這些動作由於本身的負重較大，所以給予手臂肌肉的刺激是大於孤立的手臂訓練動作的。

非常規訓練

常規的訓練就是指啞鈴、槓鈴的訓練，在平時的常規訓練之間，可以穿插一些非常規訓練。通過改變一成不變的訓練節奏，會讓手臂經常處在不適應的狀態，產生更好的刺激效果。

例如雙槓臂屈伸這個動作，很多人都不太喜歡做這個動作，但是它卻能給予手臂很好的刺激。在常規訓練結束後，加三組臂屈伸訓練，鍛鍊效果會更顯著，類似的動作還有：反手引體、Trx伏地挺身、下斜窄距伏地挺身等。

訓練頻率

增加訓練頻率，減小訓練強度，這是一個不錯的改變。如果你平時的訓練，是一周一直保持高強度的手臂訓練，那不妨嘗試改變一下，換成一周兩次中等強度的手臂訓練。

手臂訓練可能只是整個訓練計劃的一部分，進行了一次超高強度的手臂訓練後，可能會讓你在接下來的訓練中，其他訓練動作的效果大大減弱，使得你在其他大型復合運動中，手臂得到的間接刺激也會減弱。