想練出有稜有角的背闊肌，你得先學會激活背部肌肉！

背闊肌是人體最漂亮的肌肉，也是整個上肢肌群的基石，寬闊厚實的背部肌肉，可以讓你看起來魁梧而強壯。

體重大拉不起引體向上都只是托辭，背闊肌的強壯可以超乎你的想像。

很多人都想塑造出有稜有角線條漂亮的背闊肌，不少健身者通常都是直接從引體向上來開始鍛鍊，因為剛開始精力最足，但由於缺少了充分的熱身，所以很難快速感知到背闊肌的鍛鍊效果，等剛找到感覺時，手臂也沒勁了。

因此，在這里為大家推薦3個背部熱身動作，可以幫助你啟動 「背闊肌」，為接下來的鍛鍊作鋪墊，這幾個不需要做到力竭，只需要每個動作做上1~2組，輕重量大概15次即可。

彈力帶肩外旋

保持坐姿，雙腳踩住彈力帶，雙手抓握住彈力帶，大臂貼近身體並保持肘部位置不變，然後小臂同時向兩側外旋，運動軌跡應近乎水平，速度要慢，做該動作時注意別讓肩關節產生任何不適感。

站姿繩索肩內收

該動作本是一個訓練三角肌後束的動作，但實際上它對整個上背部都有很好的刺激效果。

維持站姿穩定下盤，抬頭挺胸目視前方下頜微收，肘關節保持固定角度，握住繩索端頭進行肩內收拉伸。注意保持身體不要搖晃。

直臂繩索下拉

這是一個啟動背闊肌的最佳動作。

雙膝微屈穩定下身，上半身保持脊柱中立位（不需要強行反弓背，只需保持平直），不要低頭下頜微收，讓頸部與背部保持近乎一條直線，肘關節角度不變，握住繩索繩索端頭，將端頭直直地拉向小腹位置。

做完熱身後，可以根據垂直拉與水平拉交替的方式進行背部肌肉鍛鍊，如：引體向上→屈腿硬拉→高位下拉→槓鈴劃船→單臂劃船等等，互相交替以避免下背部過度疲勞。

跪姿繩索下拉

最後，推薦大家一個收尾動作——跪姿繩索下拉

通過繩索下拉鍛鍊，運動軌跡比較自由，可以完全符合你的發力路線；而且收縮角度大，可以充分擠壓你的背闊肌。

保持跪姿，挺胸抬頭下頜微收目視前方，保證下盤穩定（注意重量不可過大，以免不穩定穩定）；雙手全握住繩索把手並沉肩，在最高點，肘關節舒展至近乎直線，背闊肌打開但不要完全放鬆，發力內收過程中，拳心旋轉至相對，肘貼向身體兩側，身體不要晃動，努力夾緊背闊肌，可以在頂端暫停1~2秒。