硬拉！你能拉起兩倍的體重嗎？
去過健身房的小夥伴都聽說過硬拉，它是訓練中最容易沖擊最大重量的方法之一，隨之也越來越多練得好的小夥伴都會訓練硬拉。
可是，硬拉的方式很多種，如果你技巧沒掌握好，無論你是把硬拉放在練腿日還是練背日，就算你用千百種訓練都是無效的。
我們不需要過多介紹，也不需要過多推崇硬拉。有訓練經驗的小夥伴都會告訴你，如果你想完成各種訓練目標，你都離不開把硬拉的水平提高。
隨著時間的積累，硬拉已被證實它應該是所有訓練者應該具備的訓練之一，而且它在增肌、增強訓練功能、和強化核心肌肉的作用上，沒有其他訓練動作可以與之匹配。
同時，隨著這三個作用的提升，你的心肺功能也隨之提高，在你的身體機制正常運作的情況下，還會增強減脂的效果。最後，你可以不斷訓練硬拉，來提高自己的握力，從而增強你整個後鏈，包括背部的肌肉。
然而，當你把硬拉進行歸類時，很多小夥伴並不知道應該把硬拉劃分在背部訓練好，還是腿部訓練好，並且這個答案一直不明確。但歸根到底，無論硬拉放在練背日還是練腿日，取決於你如何把它安排在你的訓練中和你如何運用它帶來的效果。
如果你很希望通過硬拉來提高你的腿部肌肉的水平，你就真的需要重新安排你的鍛鍊順序。硬拉不是簡單又粗暴地抓住槓鈴。先停一停，你需要優先思考一下硬拉訓練的次數和訓練量。
你可能好奇想知道為什麼，其實答案很簡單，如果你一開始精神上和身體上就已經感到疲憊，那麼你的鍛鍊效果就會大打折扣，並且你還很有可能因為不恰當的訓練而受到傷害。
在開始訓練前，你需要選擇一個重量做熱身組，熱身組並不列入正式組的訓練中，但完成這個熱身組的這個重量同樣可以讓你達到力竭狀態，而次數是預先設定好的。對於正式的硬拉組，選擇一個重量，這個重量在熱身組後還可以每組多做幾次。如果你想避免訓練中帶來相反的效果，可以按照下面的方法做，（並不包括在熱身組中）：
完成4組頸前深蹲，每組6-8次，然後再增加2組，而這2組每組完成10-12次。組間休息2分鍾到150秒。
完成3組腿舉，每組8-10次，組間休息兩分鍾。
完成3組俯臥腿彎舉，每組6-8次，組間休息一分半鍾。
完成3組槓鈴箭步蹲，每組分別是8次、10次和12次（次數逐漸遞增），組間休息兩分鍾。
最後再做硬拉，完成5組，每組8-12次，組間休息兩分鍾。
上面的計劃是把硬拉放在你的練腿日，按照一個流程安排下來的。假如你想把硬拉放在練背日，你就需要作出改變。硬拉就不能放在最後了，需要把硬拉放在第一個動作完成。
硬拉要求使用更多肌肉發力來完成，所以小夥伴們完成一個硬拉並不容易，而且它會把消耗你的體力。盡管如此，硬拉依然是你練背日的重頭戲，而其他的訓練只是作為一個額外補充。
如果你獲得更好的結果，想盡辦法練好硬拉，就算是再重，次數再低，也需要突破。如果你從理論上掌握了硬拉的方法，那麼你現在想在體能上擊敗每一個硬拉，盡可能拉極限的重量。硬拉也是健身房中不斷要求提升運動量和組間休息模式的訓練之一。
它可以為你帶來更多的力量輸出和讓你舉得更重，而且並不會超過你肌肉所能完成的負重。
當你把硬拉放在背訓日，你可以依照你慣常的背部訓練計劃來完成。做好熱身准備（當然硬拉不算在熱身組當中），訓練中你可以完成像練腿日一樣的消耗水平來訓練：接近力竭就好，不要完全力竭。因為你還需要留些力氣回家，所以不要把訓練搞到太過復雜：
完成4組硬拉，每組分別是5次、3次、2次和5次。身體恢復到可以訓練的狀態，就進行下一組訓練。
完成3組T槓劃船，每組8次，組間休息兩分鍾。
完成3組引體，引體的握距與肩同寬，每組8次，組間休息兩分鍾。如果有需要，你可以做負重引體或者在輔助器引體，按需完成。
完成3組跪姿高位下拉式劃船，每組15次，組間休息一分鍾。
完成3組啞鈴聳肩，每組分別是12次、10次和8次，組間休息90秒。
硬拉的愛好者通常都會得到小夥伴們的喜愛，但當然不要把硬拉當作每天的訓練必備。無論你是安排在練背日還是練腿日，把硬拉放在其中一天就好。
同樣，換種訓練順序，或者把硬拉放在其他訓練模式方式。訓練後，要保證有充足的時間讓身體恢復，尤其在高強度的訓練後，肌肉神經的神經恢復特別重要。
相信我，只要你堅持這個計劃，你會變得越來越強。
如果你非常熱愛力量訓練，並且想更好地享受硬拉的過程，我還是強烈建議你一周做一到兩次為好，不要超過三次硬拉的訓練。
或者你想硬拉的整套訓練幫到自己，周一周三周五各訓練一次，這個安排也不錯。因為你的肌肉需要在休息生長，如果訓練太頻繁，無疑是在浪費自己的時間。
優質的訓練很重要，就好像每天看一次我們的分享一樣，簡單地去理解健身，再到實踐，才能真正讓自己進步起來。
