背肌訓練好動作推薦：半蹲式高位下拉

高位下拉是我們訓練菜單中的必備的動作之一，它屬於垂直拉的動作，可以幫助我們很好的鍛鍊我們的背部肌群，尤其是背闊肌，同時高位下拉也是一個簡單易學的動作！因此受到很多健身者的喜愛。

高位下拉又有很多變化式，通過不同的把手，握距，角度的改變會讓你的肌肉有不同的刺激。今天要給大家介紹一個非常棒的高位下拉變化式，半蹲式高位下拉。

和普通下拉次啊要凳子坐著不一樣，利用深蹲的姿勢作為支撐，然後進行下拉。這樣能夠更好的發展你的身體穩定性以及核心力量，同時也能讓你的動作更精準，變得有效率。

動作過程：

1.選擇合適的重量，然後把橫杆拉出來，採用半蹲的姿勢，雙手伸直抓緊橫杆。

2.然後開始進行下拉的動作。啟動背肌，肩內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮。向上展開肩胛骨，感覺你的背闊肌被一點點拉長，保持張力，直到手臂完全伸直。

重點提示：

你的下肢以及腳掌需要非常努力的抓穩地面，不要讓重量把你的身體帶走，來確保上肢拉的動作流暢進行。

單手版本：

1.注意不是用手的力量拉動重量，讓你的大臂努力靠近軀干，去感受背闊肌的收縮和伸展以及肩胛骨的活動。

2.下放時主要有控制，不要快速向上，肌肉張力是你需要注意的重點。