一根阻力帶，幫你在家練出完美身材！

想不出門、不去健身房擼鐵就擁有完美身材嗎？

阻力帶（也叫彈力帶）必須了解一下！

阻力帶

① 便於攜帶，隨時隨地可以用

阻力帶是一種非常靈活的設備，功能齊全而且非常便攜。幾十厘米長的帶子，你可以把它裝進包里，塞進兜里，就算你把它當手環戴也不會覺得奇怪。

② 可根據自身的力量和水平，調整強度或訓練負荷

較厚的阻力帶能提供較大的阻力，較薄的阻力帶則提供較小的阻力。通過簡單地縮短阻力帶的長度或者增加阻力帶連接點之間的距離，也能夠改變阻力的大小。因此，阻力帶可以調整以適應不同訓練水平的人。

③ 相比傳統器械訓練更安全

用阻力帶訓練，不用擔心重量太大拉傷你的肌肉，也不用擔心對關節產生較大的壓力。不同於傳統器械負荷較大時總需要有人保護，你一個人就可以用阻力帶度過一個充實的下午了。

背部訓練篇

阻力帶站姿劃船

步驟
■ 把阻力帶纏繞在一個靜止的物體上，例如深蹲架或杆；
■ 抓住阻力帶另一頭，略屈膝，挺直背部；
■ 雙臂向前伸直（見圖a）；
■ 收肘夾背使阻力帶靠近胸前（見圖b），然後有控制地返回到起始位置；
要點
■ 盡可能快地完成練習，但不允許阻力帶快速回縮；相反，控制住離心部分的運動；
■ 選擇一條能夠產生足夠張力的阻力帶，使你能在疲勞前以適當的形式和技術進行20~25 次重復練習。

其他練背動作

雙臂高位後拉

雙臂俯身後拉

肩、胸訓練篇

阻力帶站姿胸部推舉

步驟
■ 將阻力帶橫向放置在上背部；
■ 握住阻力帶的兩端，讓雙手正好在腋窩下面（見圖a）；
■ 略屈膝，挺直背部；
■ 肘部張開，伸出雙臂向前平推（見圖b）；
■ 有控制地回到初始的位置，重復你想要的次數。
要點
■ 盡可能快地完成練習，但不要讓阻力帶快速回縮；相反，控制住離心部分的運動；
■ 選擇一條能夠產生足夠張力的阻力帶，使你能在疲勞前以適當的形式和技術進行20~25 次重復練習。

其他練肩、胸的動作

阻力帶Y字激活

阻力帶T字激活

下肢訓練篇

阻力帶深蹲

步驟
■ 拿一個重阻力帶並將它繞過你的頸部；
■ 先下蹲，然後用阻力帶繞過你的雙腳外側（見圖a）；
■ 蹬腿伸髖，回到站立位（見圖b）；
■ 重復你想要的次數。
要點
■ 最低點時，阻力帶上應該是沒有張力的；
■ 當再次開始向上時，阻力帶上的張力應該是逐漸增加的。

其他下肢訓練動作

阻力帶單側膕繩肌收縮

阻力帶坐姿單側蹬腿