槓鈴臥推：到底該握多寬？

臥推是個偉大的動作！能幫保住我們打造強悍的上肢力量以及人人羨慕的厚實胸肌！

在健身房中臥推架總是不會出現空擋的狀況！人人愛臥推！

但想要做好臥推卻非常不容易，需要掌握很多訓練技巧和細節才能保證你的臥推變得優質，確保安全而有效

今天我們要談論的是臥推眾多細節中的：該握多寬！

所有運動員，無論是健美運動員還是舉重運動員，都認為限制他們臥推實力最重要的因素是肩膀傷病！

而肩膀傷病出現在臥推中的原因往往是老牌運動員的臥推風格：太寬的握距、槓鈴下落到接近鎖骨處！

同時我們知道，太窄的握距會讓肱三頭肌參與過多，同時增加運動范圍，這對臥推是不利的！

幸運的是，有一種簡單，直接的方法來確定你的正確握距。答案在於黃金數字1.5。

只需測量兩個肩峰之間的距離。然後將此數字乘以1.5。

數字不要說謊

臥推握距直接和你肩膀外展的角度有關！我們不得不相信的是：某些位置會對您的盂肱關節造成過大的壓力。

當您的大臂向外展，並和軀干夾角接近90度時，這是肩部受傷的「危險」位置。

當以2倍肩寬的距離或更寬的握距抓握槓鈴時，肩部會被迫外展超過75度，伸直更多，然而，在1.5被肩寬或更小時，肩部會被放置在理想的45度外展角。

肩部理想的位置應該是45度外展角

為什麼理想？肌電圖分析表明，這個角度是允許將最大量的力傳遞到槓鈴中間的角度。同時避免過多的肩關節壓力！

不是握距越寬，胸肌刺激越多嗎？

通常會有這樣的爭論：更寬的握距會激活更多胸肌參與，其實不是。使用寬握進行臥推的風險大於報酬。

在2007年公布的研究中，研究員發現，當在進行臥推時，肩膀接近於外展的90%時，慢性及急性肩膀受傷的風險會增加

研究員接著說到「研究也已經證實，改變握的寬度，從100%–190%倍的肩膀寬度，對於胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不會有顯著的影響。

換句話說，使用寬握(大於1.5倍肩膀)對於胸大肌或前三角肌的刺激並沒有更多。

最終建議

在臥推訓練中，肩膀受傷的可能性太大了，抓住槓鈴並選擇一個不好的位置會扼殺你的關節和你的收益。

找到你的最佳握距，約肩寬的1.5倍，同時槓鈴下落到底的時候你的前臂垂直於地板，大臂與你的身體相角度約為45°，同時保持上背部緊繃。