核心力量訓練：三個動作推薦

核心力量的重要性：

不論是在日常生活里能協助你穩定軀干、在運動過程中讓力量可以順利轉移，並降低受傷風險，擁有強大的核心力量都是非常重要的。

核心力量訓練的重點在於穩定性，維持運動中脊椎中立穩定不變形的能力，當運動過程中有來自外界的阻力嘗試把脊椎帶走時，我們就需要利用核心力量來穩定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列。

核心力量的訓練動作有很多，常見的有三個訓練方向（抗伸展，抗側屈和抗旋轉），今天要給大家推薦三個很棒的動作來改善你的核心力量。

動作一：俯臥支撐劃船

平板撐加上上肢拉的動作，能夠很好的鍛鍊我們的抗伸展以及抗旋轉核心力量。

1.雙手各握啞鈴一個，俯身成伏地挺身預備姿勢，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地。然後進行單手交替劃船的動作。

2.整個動作過程中，不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉。

動作二：跪姿抗旋轉前推

目標：抗旋轉核心力量訓練

1.使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重，固定端的高度約在你的胸肌下方。

2.采站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步！走到適當的距離(阻力)時，雙腳與髖關節同寬，維持好姿勢、全身繃緊。

3.當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀干，這股阻力試圖把你的軀干旋轉，這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢，對抗旋轉。

如果你的核心偷懶，或阻力過大，你的脊椎就會偏離中立位，從而失去穩定性。

動作三：單手農夫行走

目標：抗側屈核心力量訓練

單邊負重的農夫行走，你需要利用核心力量保證脊柱穩定，對抗側屈（抵抗外力防止腰椎側彎），是一個非常棒的訓練方式。

你需要做的是，一側手握住啞鈴，進行負重走路。在動作期間，保持後收肩胛、脊柱中立和擠壓臀部。

這時候你會感受到有一股力量識圖把你的身體拉彎，你必去去收緊核心肌群，抵抗這股側屈的力量。