最好的徒手訓練胸肌的動作，掌握六個動作細節，幫助刻畫飽滿胸肌

在健身房一直有著一句老話「新手練胸，老手練背，高手練腿」。對於絕大多數剛剛接觸健身的人群來說，胸部肌群往往是他們最先去鍛鍊和增長的肌肉，飽滿的胸肌也是一個人最好的「門面」，厚實的胸肌也給了男人無限的自信和魅力。

胸肌的鍛鍊相對簡單明了，基本可以通過上中下的推舉和不同的夾胸動作來涵蓋了整個胸肌的各個部位的訓練，只要掌握了規范的動作以及有了合理的訓練計劃，胸部肌群是增長較快一個肌肉群。除去各類負重的器械動作，伏地挺身這樣的徒手訓練動作也能夠幫助從各方位刺激胸部肌群的生長，但就算是伏地挺身這樣最常見的訓練動作，也需要完全了解動作要領才行，這6個細節十分重要。

全程伏地挺身的幅度

在做伏地挺身這個動作的時候，應該將身體下降到什麼位置，抬起的時候又應該到多高是最常見的問題。身體如果抬起過高，就意味著肩胛骨被過多的打開，這個時候就很容易降低胸部肌群和肱三頭肌的作用了。

因此我們建議身體下降時達到胸、腹能夠輕觸地面即可，相當於肘部屈肘大約90度的時候，在發力將身體向上推起到挺胸的位置即可，切記不要過度的去張開肩胛骨使得身體抬至最高點。

雙手放置的位置

雙手所應該放置的位置對於伏地挺身的重要程度也是排在前列的，很多朋友在做伏地挺身的時候容易手肘過度的外張，指向了身體兩側，使得大臂和軀干呈90度角，這樣的動作會使得身體肩關節過度外旋，增加肩關節的壓力，同時也沒有辦法更好的刺激到胸部肌群。

正確的伏地挺身動作應該保持支撐手掌放置於胸口兩側，在下降身體的時候手肘微微收緊，大臂的方向和上半身呈45度到60度角為最佳，這樣的角度有利於胸部肌群和肱三頭肌的發力，同時對於肩關節的壓力大大減小。

身體的軀干要呈一條直線

在伏地挺身的動作中，全身收緊，保證從頭到腳是成一條直線的，其中最為重要的幾個部分就是頭部，腰部以及膝關節處，切記頭部不要抬起過高或者低頭，這樣對脊柱的風險很高，要在地面上找准一個點，在進行動作的時候時刻將眼睛的注意力集中在一個點上，這樣才能夠保證你的頸部和軀干是在一條直線上的。

塌腰或者臀部過度凸起，膝關節向下塌陷都是身體不穩定的現象，在這樣的身體語言下去進行動作，對於身體其他部分的壓力會增大很多倍。我們在動作前要通過收緊臀部和核心，保證身體處於一條直線上，這樣的動作才更安全有效。

動作頻率過快

我們在進行鍛鍊的時候，動作的目的是為了更好的刺激到目標肌肉群，而不是為了訓練體能，所以動作的頻率不建議過快，這樣反而會使得動作行程縮短，身體的其他肌肉群代償過多，影響到目標肌肉群的收縮行程和刺激效果。

伏地挺身動作建議在推起身體的時候快一些，在下放身體的時候慢一些，通過目標肌肉的控制來慢慢下降，這樣的方式對於肌肉群的刺激會更加明顯。

呼吸模式很重要

呼吸對於動作的效果也是十分明顯，你可以用呼吸來達到更好的效果，通過你的核心肌肉收縮來幫你逼出來最後一點空氣，讓每一次的動作更強、更有力量。而沒有規律章法的呼吸，反而會對維持身體軀乾的穩定十分不利。

正確的呼吸模式是當你的身體向地面移動時，深呼吸。當身體向上推起時，迅速呼出盡可能多的空氣。在每一次動作中重復進行。

伏地挺身的形式過於單一

胸部肌群是一個非常大的肌肉群，想要擁有飽滿的胸部肌肉群需要我們更全面的去刺激到胸部肌群，這就需要我們在普通的伏地挺身當中增加更多的變式，例如雙手之間的距離變化對於胸部肌群的刺激點也不同，寬距伏地挺身更好的刺激胸大肌外側和肱二頭肌，正常伏地挺身刺激到胸大肌中部和肱三頭肌，窄距伏地挺身更多的是鍛鍊胸大肌內側和肱三頭肌。