瑜伽頭倒立：為什麼上去很輕松，就是不能離開牆，一離牆就翻過去

頭倒立被稱為體式之王，功效強大，同時倒立也是瑜伽里標志性的網紅體式，解鎖倒立是很多人的心願。

但是小夥伴們會發現頭倒立這個動作吧，上去其實挺容易的，但是上去以後如何穩住身體不翻過去似乎更困難。如果說兩堂課就能學會靠牆倒立，但是可能需要兩個月甚至更久，才能讓你離牆在倒立中保持住不翻過去。

一起來看一看究竟是哪些原因導致我們在頭倒立中離牆就翻了。

1、小手臂

小手臂接觸地面最多是這個體式的根基。頭倒立中兩個手肘以及手掌相扣的地方，這三個點形成一個等邊的三角形，後腦勺是靠著手掌放，當進入倒立以後，相當於整個重心偏向三角形最上面的點，而且在這三個點中，往往我們會習慣性手向下壓得更多，用力更多。我們想一下，這種結構和重心的分配是不是很容易向後翻。

想明白了，解決方案也就出來了：小手臂均勻向下壓地，特別是手肘的部位要有意識向下紮根，以平衡這種結構，為整個體式的平衡創造條件和基礎。

2、肩膀上背部區域

我們知道站立中，骨盆的穩定和正位，影響脊柱的穩定和正位。倒立中肩膀上背部的區域就相當於我們站立中骨盆的作用。只有肩膀上背部區域穩定而有力，上面的脊柱才有穩定的機會和可能。

解決方法：上背部肩頸區域的穩定需要力量支撐，當然也有一些行之有效的發力小技巧：手肘向中間收，大手臂外旋，這樣做可以幫你啟動上背部肌肉，同時讓上背部變得飽滿，你可以到下犬、海豚、或者平板中去鍛鍊找感覺；還有一個就是手臂向下壓，把肩向臀部的方向推，也可以幫助肩膀發力穩定。

3、骨盆腰腹區域

在倒立中肩膀相當於骨盆，給脊柱創造力量和穩定的基礎，但到了腰腹骨盆這一段，肩膀發揮的作用就不大了，主要是腰肢比較柔軟且腰和肩膀的連接，就只有腰椎，不像胸椎有肋骨更容易穩定，而且骨盆和肩膀的距離拉得有點大，所以腰腹自身的力量就很重要了。相當於肩膀的力量到腰這兒是斷掉了，還是持續向腿的方向，完全取決於腰腹自己爭不爭氣。認真看下面的圖，模擬想像一下你就會明白了

所以骨盆端正收緊核心是這一段的主要任務。這里最常見的錯誤是塌腰，讓前推肚子：結果就是擠壓腰椎，同時腹部收不住，肋骨也跑出去了，骨盆也變成前傾翹臀。

骨盆是雙腿的基礎，臀部一翹，大腿也跟著到後面去了，人不翻過去才不正常呢。

解決方法：像站立中一樣，把恥骨向肚臍的方向收，把腹部向脊柱的方向收。可以到貓牛式拱背，平板，肩倒立中去找感覺。

4、雙腿

用力收緊，向天花板的方面蹬，配合著手肘向下壓，把身體向上推的力把人向上擰就好了。

把這些連起來：十指相扣和手肘按三角形擺放，手肘向下壓地讓根基穩定；大手臂向中間夾，啟動上背部力量，讓肩膀穩定有力；骨盆端正，腰腹緊緊包裹腰椎；雙腿收緊有力向上蹬。手臂是整個體式的根基，也是肩膀的根基；肩膀是脊柱的根基；腰腹是自己和整個體式的中間段力量，同時也是雙腿的根基；雙腿和手臂對抗讓身體挺拔向上。