健身動起來

高位下拉常見錯誤:用力猛拉,借力代償!

高位下拉是一個非常棒的動作,它可以幫助我們很好的鍛鍊我們的背部肌群,尤其是背闊肌,同時高位下拉也是一個簡單易學的動作,因此受到很多健身者的喜愛。

不過雖然簡單容易操作,但很多人在進行高位下拉時出現了一些錯誤,這些錯誤不止讓你沒有訓練效果,嚴重的話還可能會給導致受傷。

今天要給大家介紹健身房最常見的高位下拉錯誤:用力猛拉,借力代償。

錯誤示範:

這樣的動作導致太多的髖關節和軀乾的參與,髖關節會幫助你用力,軀干也會,慣性會幫助你拉起重量,這會讓你的背部肌群偷懶,無法獲得鍛鍊效果。

同時,毫無控制的離心收縮也會讓你損失非常大的鍛鍊效益,肩關節也有拉傷的風險。

你該怎麼做?

放下你的虛榮心,選擇合適的重量,讓動作變得完美。

正確的發力順序應該是:

起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收(伸展)→順勢屈肘將負重拉下來

1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。

2、接著立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動。

3、大臂努力靠近軀干,擠壓背肌。

注意事項:

注意肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。

在動作還原的時候是保持背闊肌張力,有控制的回放,而不是完全放鬆狀態還原。

注意挺直腰杆,固定(不動)脊椎始終保持中立,讓你的軀干像一根鋼條一樣穩定。