高位下拉是一個非常棒的動作，它可以幫助我們很好的鍛鍊我們的背部肌群，尤其是背闊肌，同時高位下拉也是一個簡單易學的動作，因此受到很多健身者的喜愛。
不過雖然簡單容易操作，但很多人在進行高位下拉時出現了一些錯誤，這些錯誤不止讓你沒有訓練效果，嚴重的話還可能會給導致受傷。
今天要給大家介紹健身房最常見的高位下拉錯誤：用力猛拉，借力代償。
錯誤示範：
這樣的動作導致太多的髖關節和軀乾的參與，髖關節會幫助你用力，軀干也會，慣性會幫助你拉起重量，這會讓你的背部肌群偷懶，無法獲得鍛鍊效果。
同時，毫無控制的離心收縮也會讓你損失非常大的鍛鍊效益，肩關節也有拉傷的風險。
你該怎麼做？
放下你的虛榮心，選擇合適的重量，讓動作變得完美。
正確的發力順序應該是：
起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將負重拉下來
1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。
2、接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動。
3、大臂努力靠近軀干，擠壓背肌。
注意事項：
注意肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。
在動作還原的時候是保持背闊肌張力，有控制的回放，而不是完全放鬆狀態還原。
注意挺直腰杆，固定（不動）脊椎始終保持中立，讓你的軀干像一根鋼條一樣穩定。
