20~70歲的人，這樣的體能才算達標！

現在的人身體素質越來越差了。

在我們的日常生活和工作中，身體素質與人的健康水平、工作效率密切相關，在體育活動中，則和人的運動能力相關。

下面是一組體適能檢測標准，由運動醫學家、運動生理學家和理療師設計。可以作為一般大眾的身體素質評估表。

大家可以來對照一下，看看自己是否合格。

20多歲

1、5公里長跑，30分鍾以內完成；

2、連續20個波比跳；

3、平板支撐1分鍾；

如果做不到，那就要注意平時要經常鍛鍊，保證高質量的睡眠和飲食的均衡。

這個年齡段的年輕人普遍晚睡、熬夜，如果要身體健康，那麼保證每晚7小時的睡眠時間還是必需的。

30多歲

1、9分鍾之內可以跑完1600米；

2、平板支撐45秒；

3、超過自身體重50%的重量完成硬拉；

30多歲的人要注意保持一定的運動習慣，很多人上班一坐就是一天，改變一下時不時起身走動，活動一下肢體。

可以嘗試站立辦公，或者利用午間休息散散步，有條件健身等。

40多歲

1、快速奔跑可以持續60秒；

2、連續10次伏地挺身；

3、雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖；

這個年齡段的人每天保持1萬步的運動量是非常有必要的，可以幫助維持重要的肌肉骨骼系統的健康。

不要過分依賴汽車、電梯，經常走路上班、爬爬樓梯都是有益的。

50多歲

1、適中速度連續跑60秒；

2、連續做5個波比跳；

3、盤腿坐地上，不借雙手可以站立起身；

50多歲的人群肌肉力量會減弱30%，因此最好是能夠保持一個良好的運動健身習慣，有一項可以長期進行的運動對於身體健康非常有幫助。

除了身體要好好照顧，時不時放鬆一下心情和大腦也十分重要，定期的旅遊和戶外活動是很好的選擇。

60多歲

1、能夠每天輕鬆散步1萬步；

2、不間斷無負重完成深蹲12次；

3、用右手指尖在背後觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩；

據統計，65歲的老人有1/3曾經跌倒過。

上了年紀後，即使身體健康，但是平衡能力會大大下降。肌肉力量虛弱，關節也慢慢僵硬，如果再長時間靜坐身體素質會每況愈下。

因此，即使上了年紀，也要保持經常運動的好習慣。

70多歲

1、16分鍾以內可以走完1600米；

2、30秒內輕松爬樓梯10個台階；

3、不藉助雙手輕松從椅子上站立起來，並在20秒內可以反復做12次；

70歲以後跌倒的風險會不斷上升，所以保持身體活躍對於他們更為重要。

如果之前沒有什麼運動經驗，也無需氣餒，從一些小的改變開始，比如每周散步2-3次、學會2招太極拳等等。

怎麼樣？大家是不是感覺這樣的標准太過輕松？

以上針對一般大眾，我覺得已經是一個下限了。如果這樣都不達標，說明你真的需要鍛鍊身體了。

體能是身體健康的標准。如果你每天鍛鍊，那麼機體會調整到具有一定運動能力的代謝狀態，即體適能高；

反之，如果你長期不運動，那麼基礎代謝就會下降，心肺功能也無需保持原來的強度，則體適能低。

接下來，我們了解一下判斷體適能的5個標准：

1：心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)

心肺耐力是指肺髒與心髒將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。可在起床時測試心率，取連續3天的平均值，一般在72下/分鍾左右，越低則心肺功能越好。

心肺適能越強，面對學習、工作、走、跑、跳、勞動時就會越輕松，並能夠勝任強度較大的工作，而對較為激烈的運動能夠逐步適應。

2：肌力(Strength)

肌力是肌肉可負重的力量，強壯的肌肉可以使身體更加穩定避免受傷，另外肌肉量大的人能量消耗也大，減肥會比較快。

每天的日常活動，如提重物、背書包等等，都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵。若肌力不足，容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。

3：肌耐力(Endurance)

肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某種適當負荷時運動的重復次數的多少，肌耐力的重點在於持續時間變長、反覆次數變多這樣。

就比如爬山，有人走上2、3個小時不覺得累，有人走半小時就不行了。

肌肉與肌耐力關系密切。通常要訓練肌力，得先從肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也會逐漸變好。

4：柔韌性(Flexibility)

柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，好的柔韌性可以提高身體活動水平，維持正確的體姿，減少運動器官損傷，改善動作效果。

你的手能不能在膝蓋伸直的時候摸到腳尖？這是最常用來測試柔韌性的方式。柔軟度差的人，若動作過猛，很容易受傷。

例如：白領因工作久坐，長時間維持相同的姿勢，到周末假期如果進行激烈的運動，就很容易一彎就閃到腰，一跳就扭傷腿。

原因即柔軟度普遍不佳，而這也是體適能各項指標中，大多數人最弱的一環。

5：身體組成(Body composition)

身體組成也可以叫做體脂百分比，指身體脂肪量所占身體體重的比例，體內脂肪的功能是潤滑身體、保護內髒。

男性體脂率約在10～20%之間，女性約在17～30%之間為正常。體適能的強弱與合理的控制體重和體脂百分比關系密切。

體重得當，體脂肪成分適宜是健康的標志。

體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力，也破壞體態美感。

體重過輕對腦力、體力均有負面影響，容易出現體質虛弱，骨密質較差的現象。

關於體重、體脂與體型的問題。

健身中，體重體脂只是反映身體成分變化的一些數據。

實際上我們經常能夠看到很多體成分數據很好，但體型體態並不出眾的健身者。

所以與其在意數字，不如多照鏡子。

體型和體態漂亮，才是最直觀的訓練痕跡！

如果要身體健康，體型漂亮，就要多運動，而且要注意均衡發展！