健身動起來

4個超實用動作,幫你打造炮彈般肱二頭肌!

最近小編推了好多蹲腿和腹肌的健身幹活,今天我們換個方向,一組二頭肌的黃金訓練動作送上。以及,這次的動作真的都很好練,一副啞鈴、一面牆就能搞定,別找藉口偷懶啦!

記得熱身

要最大限度地發揮手臂鍛鍊的作用並防止受傷, 訓練時不要讓你的肩膀向前滾動。

動作1:跪式啞鈴平行彎舉

跪在地面上,大腿垂直於地面,手面向上抓住啞鈴,把啞鈴舉至小臂平行於地面,這是開始的姿勢;

左臂不動,放下右臂至體側,做一個完整的捲曲;

然後恢復開始姿勢,用左臂繼續重復剛剛的動作,至此為一個完整的動作。

*建議做10到12次

動作2:地板推舉

仰面躺在地板上, 啞鈴舉在胸前,雙臂伸直,手掌相對;

彎曲肘部至啞鈴到達肩膀上方,肘部要貼近身體;

保持一下,然後回到初始位置,至此為一個完整動作。

*建議做10到12次

動作3:貼牆彎舉

背部貼牆站立,手拿兩個20磅重的啞鈴,手面向上;

彎曲肘部,把啞鈴舉至胸部位置,此時要保證背部和上臂一直貼住牆面;

當啞鈴舉到定點時擠壓肱二頭肌完成頂峰收縮,然後放下啞鈴,至此為一個完整的動作。

*建議每組完成10次

動作4:窄距伏地挺身

以伏地挺身的姿勢作為開始,保證手位於肩部正下方;

確保肘部緊貼身體,把身體降低至距離地面只有5厘米;

保持4秒鍾,然後回到開始的姿勢,至此為一個完整動作。

*在計時結束或者做不動了之前,盡可能的多做這個動作

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