臥推重點：如何構建一個穩定的肩胛？

臥推是個偉大的動作，能幫保住我們打造強悍的上肢力量以及人人羨慕的厚實胸肌。在健身房中臥推架總是不會出現空擋的狀況，人人愛臥推。

但想要做好臥推卻非常不容易，需要掌握很多訓練技巧來保證安全而有效，今天要給大家介紹一個最常見的臥推錯誤：鬆散的肩胛骨。

肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分，在臥推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個含胸，聳肩的狀況，非常容易導致肩部受傷。

下圖示範：

錯誤的肩胛骨狀態，肩胛骨沒有釘在凳子上，出現外翻，聳肩的狀況。

在臥推的過程中，上背要夾緊，肩胛骨必須扮演穩定（後收，下沉）的角色，當作一個平台。臥推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況，會導致肩部受傷。

正確的肩胛骨狀態：

你應沉肩，雙肩後縮，夾緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在向中間靠攏。回想下劃船動作頂峰時你的肩胛位置，將其帶入到臥推中，並在動作全程中保持此位置，建議空手去學習。

除了以上的內部提示（下沉後收肩胛），你可以想像把槓折彎或是把槓拉長。

抓握槓鈴時肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動，把「手肘窩」轉向前方。這樣做可以把肱骨拉回肩關節的關節凹窩里 (glenoid fossa) ，把肩胛骨往後及往下拉，讓肩胛骨收回正確位置，對肩關節凹窩帶來轉矩 (torque)讓你的上背更穩定。

結合以上提示，建議你從空槓或徒手的靜態動作去練習如何穩定肩胛。

1.動作頂端

在地板上或凳子上，肩胛後收下沉，抓緊槓鈴手臂伸直，中心落在肩胛骨上。感覺你的上背肩胛穩穩的頂在凳子上，然後保持20秒，去控制槓鈴不讓他晃動。

2.動作最低點

當槓鈴下落到最低點時，你需要保持你的肩膀始終下沉後收，不出現聳肩，肩內旋的狀況。當你靜態的支撐動作做好之後，在來進行臥推的動作，並始終注意控制和觀察肩膀的姿勢。