高位下拉教學：如何啟動肩胛，找到背肌的發力感！

高位下拉是一個非常經典的動作，它能幫助我們塑造強有力的背部肌群（特別是背闊肌）構建強大的上肢肌力，強化我們的背部肌群。

但是很多人在進行高位下拉的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象。其中很大原因是因為動作模式錯亂，特別是肩胛骨無法正常的回收下縮。

當你無法正確的啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主。

正確的發力順序應該是：

起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將負重拉起

該如何調整？

對於肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂下拉的動作，用簡單的懸掛肩胛上提來體會肩胛下沉的動作！反復重復，讓你的背肌更好的參與在動作中！

動作如下：

雙手抓住橫杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去帶動負重。當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂拉的動作，讓你的下拉更流暢。

1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。

2、接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動。

3、大臂努力靠近軀干，擠壓背肌。

注意肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。在動作還原的時候是保持背闊肌張力，有控制的回放，而不是完全放鬆狀態還原。