背肌訓練好動作：仰臥高位下拉

高位下拉是我們訓練菜單中的必備的動作之一，它屬於垂直拉的動作，可以幫助我們很好的鍛鍊我們的背部肌群，尤其是背闊肌，同時高位下拉也是一個簡單易學的動作，因此受到很多健身者的喜愛。

高位下拉又有很多變化式，通過不同的把手，握距的改變會讓你的肌肉有不同的刺激，今天要給大家介紹一個非常棒的高位下拉變化式，仰臥高位下拉。

和普通的下拉採用坐姿不一樣，利用平凳依靠給你更有力的支撐，可以讓你的身體更穩定，而且脊椎不會有任何壓力。很多人在背肌訓練中核心不穩，下背承受的壓力過大，這樣的改變將會解決這個問題。

動作過程：

1.選擇一個訓練凳，把訓練凳調至上斜45度。然後仰臥在凳子上，雙手抓握把手。

2.然後啟動背肌，肩內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮。

3.然後向上展開肩胛骨，感覺你的背闊肌被一點點拉長，保持張力，直到手臂完全伸直。

提示：

1.選擇中低重量12-15個左右。

2.注意不是用手的力量拉動重量，讓你的大臂努力靠近軀干，去感受背闊肌的收縮和伸展以及肩胛骨的活動。

3.下放時主要有控制，不要快速向上，肌肉張力是你需要注意的重點。