引體向上腰酸？下背痛？你做對了嗎？

引體向上是我們健身訓練中的必備動作，管是各項運動員，健身愛好者或是部隊的訓練中都必不可少。引體向上能夠很好訓練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協調性，因此引體向上也被稱為上肢訓練之王。

關於引體向上，其實有許多東西可以講，最關心的問題包括：如何正確的啟動背肌？不同握法的引體向上的區別以及如何提升或降低引體向上難度等等。除了以上比較熱門的問題之外，其實還有一個重要的問題大家都很容易忽視，那就是很多人在進行引體向上時會出現骨盆前傾，腰椎超伸的狀況。

如下圖示範：

久而久之你會覺得做引體向上時下背會很緊，嚴重的還會導致下背痛。在一些情況下，拱腰能對背闊肌的力量起補充作用，但它卻是引起腰部不適的罪魁禍首，通常建議避免拱腰。

出現以上情況的3大原因：

1.多數人為了避免含胸駝背的姿勢，都會出現身體往後仰，過度挺胸，肋骨翹起來的狀況，導致過度頂腰。

2.核心偷懶，為了保持腰椎，骨盆的中立穩定，你需要努力的去收緊你的腹部以及臀部，如果沒有，以上情況就會很容易出現。

3.把腿往後盤起來，這是多數人進行引體向上都會選擇的做法，當你把雙腿置於身體後方時，很容易導致骨盆前傾的現象，你會發現拉到頂時，你的下背肌群是非常緊繃的。

你該怎麼做？

簡單來說就是在整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀乾的穩定。

1.使用鎖握，肩關節微微外旋創造轉矩(torqued)讓你的肩胛穩定，再來夾緊你的臀部，收緊腹肌來建立穩定的軀干，胸腔下壓(上背不要過度伸展)，兩腳並攏伸直，微微向前、壓腳背，仔細看圖片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩關節是旋緊的(腋窩朝前)。

2.在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要松開你的核心讓軀干偏離軌道。

3.上拉到下巴超過槓，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強而把下把抬起(頭後仰)來完成動作。

4.下降時應該保持和上升時相同的動作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳並攏、壓腳背。

5.完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。