改善髖外展活動度：兩個動作推薦！

髖外展活動度在運動中十分重要，足夠的髖關節外展活動度是幫助你安全流暢的進行運動或訓練的重要條件之一。髖關節外展活動度不足容易導致你無法在運動及訓練中進到好的姿勢，同時有受傷的風險。

最常見的包括慢性或急性的腹股溝拉傷，足弓下塌或扁平足；在下肢訓練中，難以讓膝蓋朝著腳趾方向，或者造成X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，給膝關節帶來受傷的風險

打開你的髖關節：

決定髖外展活動度有兩個關鍵：主動肌（外展肌）的肌力足夠，以及拮抗肌（內收肌）的柔韌度。而大部分人群都會出現內收肌緊繃的狀況。今天要給大家介紹兩個很棒的動作來幫助大家伸展緊繃的內收肌。

動作一：跪姿兒童式

主要伸展到比較靠近腹股溝。雙膝跪地，使用毛巾墊在雙膝上（方便滑動），軀干保持穩定，脊椎中立。打開髖關節（向側方外展），感受到內收肌的伸展，然後再屈髖向後推，伸展髖關節。

動作二：水平式側蹲式

主要伸展到大腿的中段到膝蓋。採用單腿跪姿，單腿向側邊打開，然後再屈髖往後坐。注意把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，慢慢打開髖關節。

提示：

1.你可以進行靜態伸展 1-2分鍾，或者進行動態的前後來回移動 15~20 次。

2.注意手臂打直，手掌放在地面，維持脊椎的中立，然後屁股向腳跟方向坐。

3.可以放在訓練前的熱身以及平時的針對性訓練，幫助你恢復髖關節的活動度。