背和肱二頭肌訓練計劃

背和 肱二頭肌訓練計劃， 健身的小夥伴們可以在練背日用這份計劃練起來。之所以要將背和肱二頭肌安排在一起，那是因為在練背的過程中手臂肱二頭肌作為輔助肌群已經被練到並充血。如果這個時候再稍加刺激，那麼你當天的訓練絕對會很完美。不僅練到背，相信你的手臂肱二頭肌也會脹到不是自己的。

3-4組*力竭次數，這個動作主要鍛鍊背闊肌，圖中顏色標注部位為練習的目標肌群。

動作2：坐姿窄握下拉背

3-4組*8-12次，同樣是練背闊肌的動作。

動作3：俯身槓鈴劃船

3-4組*8-12次，鍛鍊整個背部肌群，包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、背闊肌、斜方肌等。

動作4：俯身啞鈴劃船

3-4組*8-12次，同槓鈴劃船一樣發達整個背部肌群。

動作5：單臂T槓劃船

3-4組*8-12次，這個動作同單臂啞鈴劃船動作相似。

動作6：直立槓鈴彎舉

3-4組*8-12次，鍛鍊手臂肱二頭肌最基礎的動作。

動作7：直立啞鈴豎舉

3-4組*8-12次，鍛鍊手臂二頭肌和肱肌，採用雙手豎舉啞鈴進行練習。

動作8：直立繩索彎舉

3-4組*8-12次，練習動作同啞鈴豎舉動作類似，練習時雙手夾緊身體兩側，雙手抓住繩索把手，拳眼朝上。

動作9：坐姿啞鈴集中彎舉

3-4組*8-12次，採用坐姿的啞鈴集中彎舉，能夠更好的刺激手臂肱二頭肌。

以上就是背和肱二頭肌訓練計劃的全部練習動作，請結合自身實際情況安排適合自己的練習動作和練習次數、組數進行練習，早日練出屬於自己的好身材。