練背必學動作：W肩外展

很多健身初學者對於背肌是一肚子苦水，背肌難練，特別是在各式劃船，下拉這些多關節的動作中，經常會出現手臂酸的要死而背部卻一點直覺都沒有的窘境。

今天要介紹一個簡單，卻很棒的背部訓練動作給大家，用來感受背肌的收縮和肩胛運動，幫助你找到背肌的感覺。

W肩外展

涉及的關節運動：肩外展

目標肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束

如何做?

建議選擇一個上斜的椅子，然後採用俯臥。

1.屈肘，雙手握拳，拇指朝上位於胸前(兩只前臂靠近)這時候你會感覺肩胛骨打開。

2.背肌收縮，向後外展肩部，順勢肩胛骨後收,擠壓背肌，想像把你的胸腔擴開，(成W形(10點和2點方向))，專注於肩胛骨的最大收縮。按住3秒頂峰收縮。重復8-12次。

動作比較簡單容易執行。

注意過程中維持手肘的姿勢，手肘始終指向身體測線。

去感受肩胛骨帶動動作，肩胛骨打開，然後後收擠壓。