肌肉不長，難道舉了假鐵？

健身房裡費時耗力地鍛鍊，肌肉卻不見起色。本文幫你探究原因，並適當做出改變，讓你的艱苦付出獲得真正收益。

做了太多的有氧訓練

對於減少體脂和保持心髒健康來說，有氧鍛鍊非常重要。然而，對於增長肌肉，在跑步機上狂奔不已的作用並不大。力量訓練有助於肌肉增長，而有氧鍛鍊傾向於燃燒脂肪，讓身體處於赤字狀態，這對於瘦身非常棒，但並不適合增長肌肉。

訓練重量還不是足夠沉

5磅重的啞鈴對於初學者是個很好的起點；然而，如果你已經鍛鍊了相當長的一段時間，就需要增加訓練配重了。

為了增長肌肉，你所使用的重物必須能夠造成肌肉組織有微小的撕裂和分解，這樣當它們修復時，就能形成更為緻密和強壯的肌肉纖維。自由重量訓練和器械訓練都能達到這樣的目標。

睡眠不夠充足

訓練對肌肉組織所造成的小撕裂對於增長肌肉來說是一個關鍵性的因素，它需要足夠的休息才能得以重建，以便成長得更為健壯。在睡眠過程中，這一進程才會發生。隨著時間的推移，睡眠不足會讓你承受訓練過度的風險，從而導致容易受傷，進而遇到更多的睡眠障礙。

訓練方案不穩定

對增肌最有效的訓練方案是每周從事3次高強度的力量訓練和2次輕度訓練。鍛鍊計劃要保持穩定一致性，每個肌肉群每周要鍛鍊2次。

以臀部訓練為例，如果你想變化鍛鍊動作，可以交替做相撲式深蹲和傳統深蹲，或在訓練凳上做登台階訓練和箭步蹲；訓練動作的改變對於增長肌肉是非常有效的，但負荷依舊要大些。

肌肉失衡

肌肉失衡（即一塊肌肉比它相拮抗的肌肉更為強壯）會嚴重妨礙運動能力，進而導致受傷。女性中常見的一種肌肉失衡是她們的股四頭肌較為強壯，而膕繩肌較為虛弱和緊繃，這是由於長時間的坐姿、穿高跟鞋和不正確的訓練所造成的。如果你懷疑自己肌肉失衡，可以請理療師做相關檢查，他們推薦的一些練習能逐漸消除失衡。

姿勢錯誤

安全和正確的力量訓練才能起到增肌效果。如果鍛鍊動作是錯誤的，也就無法取得任何進步。對於初學者來說，他們最好能聘請一位學識淵博的教練做指導，以掌握正確的鍛鍊姿勢。對於有些經驗的鍛鍊者來說，如果沒有鍛鍊到目標肌肉，也無法指望肌肉增長。

遺傳因素不利

對於肌肉增長，遺傳因素的確會起到影響作用。人體有兩種肌肉纖維，它們分別是快肌纖維和慢肌纖維。取決於你所擁有的哪種肌肉纖維更多，增長肌肉對於你來說就更為容易或困難。體內快肌纖維含量較高的人增長肌肉就較為容易，而體內慢肌纖維含量較高的人增長肌肉就頗為費力。這就是世界級的短跑選手比世界級的馬拉松選手擁有更多的快肌纖維基因的原因，這是與生俱來的一種先天優勢。