偷懶兩天繼續更新，有不少朋友問到組次的問題，先說下這個問題。
所有計劃中每組5-8次均是是RM的重量，意思是選擇的重量正好在能夠一組做到5-8次為准，所以需要大家去嘗試；但在完成了5-8次之後，如果有能力依然需要多完成3-5次的強迫次數，或者半程訓練，什麼意思呢？
以啞鈴臥推為例，我用20kg啞鈴只能完成6次，力竭的重量，當我完成6次以後，我有小夥伴可以幫我多輔助做3-5次（強迫次數），亦或者我可以推半程，不需要完全推起來，哪怕僅僅推起3分之1也算1次。
注意，在所有的表述中，力竭代表的是，你無法做到正確形式的動作，無法再多完成一次標準的全程動作。
這是前4周的重點所在，至於超級組的問題，在計劃開篇就說了，超級組算是一個提升強度的技術，避免訓練過度，超級組依據個人能力可以自行安排，很簡單，遵循一個復合動作+一個孤立動作就ok，如果你連什麼是超級組都不清楚的話，不要額外給自己增加負擔，你的能力還達不到突然增加強度。
力量、重量雖然是重點，但肌肉的收縮感更加重要，如果僅僅追求了重量，丟掉了動作形式和肌肉感受，太不劃算了。
DAY 5 肩/斜方肌
肩不好練
所以才要好好練
肩部訓練的細節真的是太多了
好多人練了半天肩的感覺都不如斜方肌
所以你真的要好好想想
究竟是哪個地方有問題
動作不對改動作
重量太大減輕重量
身體代償借力太多
那就盡可能控制身體
…
01
站姿推舉
4組x5-8次
兩個細節
從地上拿起啞鈴
絕對不要用肩膀甩
用腿部的力量起啞鈴
肩膀有感覺不舒服的人
用啞鈴對握的方式去做腿舉
02
啞鈴單臂前平舉
3組x5-8次
（不要甩，盡量不要借力，和眼齊平即可）
03
上斜斜躺側平舉
4組x5-8次
外展角度在30-45度即可
太高則會讓肌肉無法持續緊張
相反你可以用這個動作代替
但角度正好相反
不要完全落底
外展角度可以更大一些
04
器械側平舉
7組x5-8次
05
俯身飛鳥
3組x5-8次
06
坐姿反向飛鳥
3組x5-8次
07
槓鈴聳肩
3組x5-8次
08
史密斯槓鈴聳肩
7組x5-8次
在肩里有這麼幾個技巧可以使用
當完成一組後
用空手再多做幾次肌肉收縮
尤其在頂峰收縮時充分收緊肌肉保持緊張
如果你有彈力帶和繩索的話
充分用好這兩個器械
在所有動作里最後
都可以增加一組小重量高次數的訓練
對肌肉充血效果很好
簡化版
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