刷爆健身圈的裁判小姐姐，這身材男選手還能專心比賽

前段時間，在「DMS冠軍杯奧林匹亞中國資格賽常州站」上，一位身材火辣、前凸後翹的美女裁判一下子吸引了眾人的目光。

她在比賽中指導選手、頒獎的一系列視頻一下子上了微博熱搜！

網友直呼：這也太美了吧！不僅身材火辣、氣質絕佳，而且自信帥氣、氣場十足。

這一套黑色緊身服，更是把她的大長腿、蜜桃臀完美地展現出來！

即使和健美冠、亞軍站在一起，她仍是備受注視的焦點！

這位美女裁判，名叫劉太陽，是個95後小姐姐。

身高1米78、體重130斤，身材健碩卻不胖的她有著「最美臀圍比」、「國內卡戴珊」之稱，可是健身圈中出了名的紅人！

身材高挑的她原本是一位模特，後來機緣巧合之下，與健身結緣，自己也曾是「身經百戰」的職業健美選手。

如今雖然作為健身裁判，但她仍堅持嚴格訓練、自律飲食，身材、氣質絲毫不輸旁邊男、女選手！

隨便一走，魔鬼的身材、自信的光芒、攝人的氣場，絕對是一道最亮麗的風景線！

這段客串走台，更是驚艷四方，女王范兒十足！

為了保持這樣的身材，劉太陽訓練起來更是極其賣力！

力量訓練、拳擊、跑步……

柔韌性也是非常逆天，輕輕松松就能下腰、一字馬。

劉太陽101/66/100的三圍，幾乎讓所有小哥哥喜歡，所有小姐姐嫉妒！而身材如此完美的人，當然穿什麼都好看！

不管是簡潔、干練的裁判服，隨意一套健身裝束，還是仙氣飄飄的白裙，她都能駕馭自如！

其中，圍度100、結實飽滿的蜜桃翹臀，更是廣受贊譽。前段時間非常熱門的「翹臀不過槓」挑戰，完全難不倒這位「翹臀女王」！

而這撩頭發、跺腳的慢動作，不知道又要迷倒多少小哥哥！

最後在台上，這若隱若現的翹臀，更是讓無數男生都要流鼻血、無數女生都要羨慕死了吧！

在羨慕、眼饞的同時，如果小姐姐們也想通過健身訓練，擁有劉太陽這樣的翹臀，下面推薦7個必練，也非常高效的翹臀的動作。

01

槓鈴臀推

作為「翹臀訓練之王」的槓鈴臀推，能非常強烈、針對地刺激臀大肌，絕對是練蜜桃臀的首選動作。

在開始訓練前，將槓鈴裹好泡沫防護墊，置於髖部；雙腳朝外，與肩同寬或略微稍寬些。在動作過程中，確保核心、臀部收緊發力，骨盆內收；且下巴回收、目視前方；並在頂峰時，稍作停頓，強調臀肌收縮、發力的感覺。最後，再富有控制力的下放。

02

相撲硬拉

在練習相撲硬拉時，大家可以根據自身喜好，採用不同方式抓握槓鈴（常見的有正手抓握、一正一反抓握2種）。同時，保持雙腳間距較寬、朝向外側，這樣有助於最大幅、顯著地刺激臀部肌肉收縮、發力。

在硬拉動作過程中，大家必須保持頭部、脊椎呈中立姿態，且在一條直線上；也就是說讓頭部跟著背部走。由此可以有效避免背部肌肉發力、受壓，而將臀大肌、膕繩肌的刺激、強化效果最大化。

03

直腿硬拉

直腿硬拉，整體動作與相撲硬拉相似。但此時雙腿間距較窄，膝蓋略微彎屈；不建議完全鎖死，否則在動作過程中，很容易使後腰部位過度受壓。

在練習時，如果大家的肌肉柔韌性較好，想要進一步增大動作幅度，那麼用重量片墊高雙腳是個非常不錯的選擇，尤其是個子較矮的小夥伴們。當然，這完全是根據自身情況、喜好而靈活決定的。此外，記得在硬拉過程中，保持核心收緊、肩胛回收、適度挺胸的准確姿態，並強調臀肌、膕繩肌大幅延展、發力。

04

分腿深蹲

槓鈴分腿深蹲，這個動作雖然難度較大，練起來格外費力。但同時，它對於臀腿肌肉的刺激效果可也是非常顯著的。

在練習中，注意起身時，不要完全鎖死膝蓋、伸直腿部。同時動作過程中，由腳跟推地、引導發力，保持核心收緊、背部延展中立。

而如果有小夥伴覺得槓鈴負重太大，難度太高，也可以換用啞鈴練習。此時，動作會更為流暢，身體也更容易維持平衡。

05

負重臀橋

在練習負重臀橋時，雙腳間距可以略窄。但仍要像練臀推時那樣腳尖向外，這會有助於更強烈地擠壓臀部肌肉發力，收獲更顯著的練臀效果。

在練習時，同樣確保臀肌、核心收緊發力，骨盆內收、下巴回收的正確姿態。在頂峰時稍作停頓，然後富有控制力地下放，但千萬不要讓臀部完全貼地、放鬆休息。在實際訓練中，這個動作可以放在最後練，或與其他練臀動作結合成1個超級組練習。

06

行走式弓步蹲

行走式弓步蹲這個動作，不僅可以全方位強化臀部、腿部、核心各區域肌肉；而且將弓步蹲與行走相結合，給訓練添加了有氧元素，還能起到非常不錯的燃脂效果。

在練習時，注意核心收緊、背部直立，由腳跟推地引導發力。同時起身時腿部不要完全伸直，由此使膝蓋保持彈性、不鎖死。

07

髖部外展

最後，練習髖部外展動作，可以有效刺激臀中肌，這可是確保臀部肌肉均衡發展、塑造完美蜜桃臀必不可缺的一大因素！

這里，大家可以通過髖部外展器械來訓練。

或者採用重量片，來練習屈腿外展、或直腿外展，效果可都是非常不錯的！