先增肌還是先減脂？一次性看明白-健身動起來

健身中絕大多數小夥伴肯定都是抱著「練出好身材」的目標而開始健身訓練、健康飲食的。真正的好身材一定是肌肉線條明顯，脂肪含量相對常人較低。但這時候很多小夥伴也面臨著一個很糾結的問題，我應該是先增肌還是減脂呢？

減脂要求控制飲食，而增肌卻要適度增加熱量攝入。這麼兩件看起來截然不同、相互矛盾的事情，要想同步高效達成，那似乎不是那麼容易。究竟該先減脂再增肌？還是先增肌再減脂呢？下面我們就來給大家詳細明了地解答一下！

減脂、增肌順序

「增肌、減脂兩者，究竟誰前誰後」這個問題實際上非常因人而異，並沒有一個固定的答案。其中相關聯的因素也非常多——比如個人體重、體脂率、性別、年齡、習慣、喜好……

但在一般情況下，只要不是那種特別瘦，脂肪、肌肉含量都很少的小夥伴，或者幾乎不關心外在變化的小夥伴，那麼我們建議首先減脂、再增肌。

如果選擇先增肌，會怎樣呢？

毫無疑問，如果想要顯著的增肌效果，通常會需要大家在高強度力量訓練的同時，適當增加熱量，保障蛋白質攝入，確保身體處於「熱量盈餘」狀態。但問題是這麼一來，肌肉確實會高速增長，但同時脂肪也會不可避免地有所增加。

那麼，對於剛開始健身的新手小夥伴而言，就很可能會出現這樣的問題——原本體內較高的脂肪含量，加上新增的一些脂肪，很容易完全掩蓋肌肉的增長效果。

由此，視覺上體型毫無積極變化，沒有任何健身訓練、肌肉發展的痕跡；反而感覺自己在逐漸變胖。長此以往，自然會讓人對這種結果感覺尤其失望、沮喪，甚至就此放棄健身，回歸到之前的生活狀態。

先減脂、後增肌的優勢

但另一方面，高效減脂則強調在進行力量訓練的同時，配合飲食的合理控制，確保身體處於適度的「熱量赤字」狀態，同時保障蛋白質的充足攝入。

如此一來，視覺上的肌肉線條變化會尤為明顯，使大家對練出理想身材充滿信心與熱情，積極前進。一些小夥伴千萬不要誤認為克制飲食加健身，會讓身材看起來又瘦又弱，尤其是那些特別關注肌肉的小哥哥們。

實際上，在剛開始接觸力量訓練的「新手黃金階段」，肌肉對於新鮮刺激的反應最為強烈；肌肉增長、力量提升的速度都非常之快。此時，即使身體處於「熱量赤字」狀態，只要確保訓練到位，肌肉也極其有可能會在最初的1-4周中不斷增長。

這是因為，相較於那些健身多年的小夥伴們，新手通常有大量未被發掘、利用的增肌潛質，此時肌肉的增長較為容易、速度也較快。

另一方面，剛開始健身的同學們體內脂肪儲備較為充足，即使在熱量攝入不足、赤字的狀態下，身體也能代謝脂肪為肌肉增長供能。那麼毫無疑問，先把重心放在減脂上，在一定程度其實是不會耽誤大家練肌肉的。

新手初期訓練強度

不適合增肌

健身最初階段，大家在實際訓練中的重心往往是練習、掌握准確的技術要領；建立、激活大腦神經與肌肉之間的連接，學會充分、快速地調動肌肉運作。由此，大家才能確保訓練表現循序漸進地提升，力量更強大，肌肉更壯實。

這也就是為什麼大家更需要利用這段剛開始練習技術要領的時間，來進行減脂。此時，訓練強度、負重往往較低，本身的重心就在技術精進上，而不在肌肉增長上；

肌肉增長通常會要求大量的高強度訓練，本身就不太適合新手施行。換句話來說，即使新手小夥伴們一上來就決定先增肌，最終所收獲的效果可能也是比較不理想的。

因此，更為合理的方式是，在這段時間中，通過低強度的力量訓練熟練技術動作，並減掉一些脂肪，讓身材更為勻稱有致。而在之後准確到位地掌握技術要領，肌肉力量大幅提升後，再循序漸進地增加強度；那麼當減脂結束開始增肌時，你就處於一個「萬事俱備」的狀態了，能夠最為高效、快速地收獲夢寐以求的理想身材！

最後如果大家的目標不是練成一個專業健美選手，那不管是增肌還是減脂，都應該有一個限度。在擁有自己滿意的勻稱身材後，就應該回歸正常的飲食訓練，長期保持並從中收獲健康、平衡的良好生活習慣，才是關鍵！