同樣的練肩計劃，別人的效果越見成效，自己卻停步不前。你可能會責備自己還不夠努力，但有沒想過，是訓練頻率？
首先，訓練頻率是組織訓練容量和強度的方式。
肩部訓練頻率是否有準確答案？
訓練頻率取決於很多變量，比如訓練者的年紀、身體的恢復能力、每次的組數和次數，每周訓練總量和目標。對於肩部增肌，純粹去增加訓練肩膀的次數，也許是好的解決方案，也可能不是。
所以，我們從這幾方面分析：
- 肩部肌肉的解剖學
- 每周的訓練建議
- 訓練頻率的建議
- 常見肩部訓練動作
- 分化訓練的範例（2天分化和5天分化）
肩部肌肉的解剖學
肩部肌肉有下面3部分簡單構成，肩部主要由前束、中束、後束三部分的肌肉組成。
三角肌前束
前三角肌又稱為三角肌前束，主要負責肩屈。前平舉和過頭推舉可以有效刺激這塊肌肉。
三角肌中束
三角肌中束又稱為三角肌外側，主要負責肩外展。側平舉可以有效刺激這塊肌肉。
三角肌後束
三角肌後束主要負責肩部水平外展，俯身側平舉或蝴蝶機反向飛鳥可以有效刺激這塊肌肉。
每周的訓練量建議
確定肩部肌肉的訓練頻率，首先要確定可以增長的范圍。如果訓練量不夠，就不能有效的刺激肌肉。另外，過度訓練也會阻礙恢復和增肌效果。
每周訓練量的推薦如下：
三角肌中束和三角肌中束的訓練
由於推舉時三角肌中束和三角肌後束不是主要參與肌群，所以要對它進行更有針對性的訓練。與三角肌前束不同，這兩部分三角肌無法分離，因此要進行孤立訓練。一般來說，三角肌的三部分的訓練量，每周每部分建議8-12組，可以分成2-3個動作，分2次完成。
三角肌前束
三角肌前束在推舉時是主要參與者，因此訓練量不宜過大，否則會阻礙肌肉的恢復和增長。一般情況下，每周6-8組專門針對三角肌前束的訓練就足夠了，其中應包括過頭推舉和孤立動作。
每周訓練的建議頻率
每周的肩部訓練頻率時取決於每次的訓練量。
因此，如果每周訓練2天，每次4-6個動作，可以達到總訓練量了；如果每次的訓練量減少，就要多做幾天。
常見的肩部訓練動作
肩部訓練計劃要有合適的運動量和頻率才更有效。
三角肌前束
- 推舉
- 槓鈴過頭推舉
- 啞鈴肩推
三角肌後束
- 繩索麵拉
- 繩索反向飛鳥
三角肌中束
- 啞鈴側平舉
- 直立劃船
2天肩部分化訓練
第一天
訓練動作 組數 次數
啞鈴推舉 4 8-10
啞鈴側平舉 5 15-20
蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12
繩索麵拉 3 10-12
器械側平舉 3 12-15
第二天
訓練動作 組數 次數
槓鈴實力推舉 4 8-10
槓鈴直立劃船 3 10-12
俯身啞鈴側平舉 3 15-20
繩索側平舉 5 8-12
啞鈴前平舉 3 12-15
5天肩部分化訓練
以下是五天的肩部訓練安排，可以把這些動作加入到日常的訓練計劃中，替換掉之前的動作。
注意，如果你經常進行肩部訓練，要嚴格遵守每天每個動作只做2-4組，且只做一次。
第一天
訓練動作 組數 次數
過頭推舉 4 6-8
蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12
第二天
訓練動作 組數 次數
啞鈴側平舉 5 15-20
俯身啞鈴側平舉 5 15-20
第三天
訓練動作 組數 次數
繩索反向飛鳥 4 10-12
啞鈴前平舉 4 10-12
第四天
訓練動作 組數 次數
直立劃船 4 8-12
繩索側平舉 4 12-15
第五天
訓練動作 組數 次數
啞鈴硬力推舉 4 6-8
俯身啞鈴側平舉 3 10
基因和身體構造有差異，適合所有人的最佳訓練方法是不存在的。最佳的訓練頻率其實是不斷思考跟實踐後的結果。想讓肌肉層次更進一步，必須找到最適合自己的訓練頻率。