如果有一件事能區分健身房裡的男生和男人，那就是練腿日。這也是進行訓練實驗，瘋狂嘗試不同訓練計劃的好時候。

從巨人組到高強度技術，我們有無數種方法可以刺激腿部使它變大。

問題是，大多數人對腿部訓練只是點到為止，轉而去訓練胸肌和二頭肌。

所以，在這里，我們將與UP私人教練Adam Hayley聊聊練腿的事情，他是一位很有競爭力的健美運動員。通過多年的訓練，他成功地把腿從竹竿練成樹干，憑借這雙腿他站在舞台上所向披靡。

在訓練腿時，您對於訓練計劃主要考慮哪三點？

以下幾點是針對我的身體結構而言的；首先要說明一點，我的股骨和脛骨很短，相對的，軀干很長。

1.我的動作結構和變式都會避免下背部泵感太重。

2.讓動作持續針對膕繩肌/股四頭肌，通過改變運動范圍來最小化臀大肌的發育。

3.在訓練中首先強調膕繩肌(與股四頭肌相比，我的膕繩肌還不夠發達)。

當為個人制定腿部訓練計劃時，身體結構可能是需要考慮的最重要的事情之一

雖然像亞當這樣股骨較短的人通常在腿部訓練方面有優勢，但他的軀干較長意味著，如果某些動作不適合他的身體結構，下背部的壓力會顯著增加。

通過縮短深蹲等動作的運動范圍（蹲到平行，而不是蹲得很深），他可以有效地練到想練的肌肉而不產生任何代償。

亞當提出的第三點幾乎適用於所有人。除了競技型健美運動員，大多數訓練者幾乎不存在膕繩肌發展非常滯後的情況。

其中一個「技巧」就是把膕繩肌放在訓練開始。很簡單，就像你做「A」動作一樣，做腿部彎舉或腿臀起變式動作。重要的是記住，訓練中最開始練的部位會得到最大的好處。

我們建議你的腿部訓練順序如下：小腿>膕繩肌>股四頭肌。

那麼為什麼要先練膕繩肌呢？該如何訓練他們？

先練膕繩肌除了能夠對膕繩肌增加強度外，還有一個不太為人所知的好處是，先訓練膕繩肌會讓你在深蹲和股四頭肌主導的動作中「感覺」更好。

Charles Poliquin和Louie Simmons等教練多年來一直在倡導這個方法。更靈活的膝蓋，對深蹲更有緩沖，以及將一個常見的較弱的身體部位單獨訓練，都是把膕繩肌放在訓練開頭的原因。

當說到訓練膕繩肌時，我們需要考慮肌肉功能和廣泛混合的肌肉纖維類型組成。

在解剖學上，膕繩肌有兩個關鍵功能：膝蓋彎曲(腿部彎舉和腿臀起變式動作)和臀部伸展(早安躬身，羅馬尼亞硬拉，反向山羊挺身等動作)。

許多人會犯的一個典型錯誤是，做各種腿部彎舉動作，只訓練膕繩肌膝蓋彎曲功能。這個錯誤會讓膕繩肌的發育停留在表面上。

就其肌肉纖維類型的構成而言，人們經常說膝蓋屈肌主要是快肌纖維，不應該進行超過8次的訓練。

從運動和表演的角度來看，確實應當這樣做，但從健身的角度來看，可能要做的更多。

健美運動員的膕繩肌很大，所以可以從他們身上學習，比如不管是臀部伸展還是腿部彎舉動作都使用不同的次數范圍進行訓練。

既然我們已經討論到了腿筋，那麼現在是不是有個問題縈繞在腦海中——必須做深蹲嗎？

不。盡管從生物力學的角度來說，你這樣做是明智的——我認為深蹲是一個很好的動作。

另一方面，如果你的動作姿勢不太標准，或者你的身體結構不是很適合它，我不認為它們帶來的好處會比潛在的風險多。

不可否認的是，如果你能做深蹲並且很有效，那麼沒有什麼動作能比深蹲更有效地增加腿部肌肉了。

在過去的一個世紀里，健美運動員一直在做高次數深蹲來練腿。

例如，20次「呼吸蹲舉」是史上最殘酷的訓練項目之一，專注於大重量、高次數的深蹲。

早在20世紀30年代，它就被多個健身界大神奉為塑身的終極方法。

湯姆·普拉茨擁有世界上最健美的腿部，將他的身材歸功於高次數深蹲，包括他用500磅深蹲23次的經典視頻。

然而，沒有運動是必不可少的。深蹲當然也不例外。當我們發現一個學員在身體結構上不適合深蹲時(想想長股骨、脛骨和短軀干)，那麼臀部和背部受到很大的壓力。

對於這些人來說，標準的後深蹲可能並不適合他們。相反，一些變式動作，如安全杆下蹲，前深蹲和器械深蹲，在這些動作中軀干可以保持更直立和固定，將更多的壓力轉移到腿部。

如果我們把它付諸實踐，它可能是這樣的：

腿部訓練1

動作 組數 次數 節奏 休息

仰臥腿彎舉 3 12，10，8，4 4010 90s

保加利亞分腿蹲 4 8-12 3010 90s

安全杆深蹲或哈克深蹲 2 12 20X0 180s

槓鈴羅馬尼亞硬拉 3 10-12 3010 120s

ps：第三個動作是對那些不能進行自由深蹲的訓練者的，也可以做腿部推舉

你最喜歡和最被低估的腿部動作是什麼？為什麼？

弓箭步。他們能練到各個地方：股四頭肌，大腿和臀大肌。

要注意動作姿勢——不要在軀干處向前，然後再「peel」起來，還要注意膝蓋的軌跡。

在練出更大的腿時，你犯過的三個最大的錯誤是什麼？

1.追求1RM。增加力量是進步的關鍵，但我很執意是否需要<3次。

2.為了滿足自尊心而進行四分之一次。

3.使用動量，在深蹲最低點將重量彈回來。

第一條會引起很多人的共鳴，並解釋了為什麼最好的健美運動員會比最好的力量舉重運動員有更粗的腿。長時間處於張力下，利用思維和肌肉的聯系，以及使用強化方法是導致差異的一些因素。

是的，力量很重要。然而，更重要的是培養正確的力量類型。在建立肌肉的情況下，中到高強度的訓練會更有效。

這就把我們說到了強化技巧。遞減組，離心組，停息組；這個清單(以及痛苦)還有很多。

正確地並以周期的方式使用這些技巧，它們可以幫助你進入下一個增肌階段。

對於腿部訓練來說，它就是搖錢樹。

一個例子就是腿部推舉的「strip set」。

熱身和做到真正的10個最大力量的腿部推舉。從這里開始，在不鎖住sled的情況下，要求一個訓練夥伴開始剝離啞鈴片。你做多少個遞減組、拿掉多少個啞鈴片視情況而定，，但3到3-5個「strips」卸下1-2個啞鈴片就可以了。

你能給出的直接就能用的最「秘密」的訣竅是什麼？

將高次(15-50次)和低次(5-8次)結合使用。例如，以相對大重量的深蹲開始訓練，然後以20 次以上的腿部伸展或甚至100次的腿部推舉作為結束。

不要放過任何一個機會，也不要只局限於某一種訓練方式。

很好，那麼我們如何在訓練中實現這些呢？

下面是我經常做的一項鍛鍊：

腿部訓練2

動作 組數 次數 節奏 休息

俯臥腿彎舉 4 8 30X1 90s

前深蹲 4 6 31X0 90s

箭步走 4 20M 2010 10s

鍾擺深蹲 4 10 3010 10s

腿伸 4 10 2012 120s

啞鈴羅馬尼亞硬拉 3 12 3010 90s

45度腿舉 1 50 2010 –

為什麼我喜歡這個訓練？它覆蓋了所有的基礎。

一開始有大重量訓練。請注意，我是如何從腿筋開始，並與深蹲進行搭配的。

第二，我喜歡用一些三組合來訓練股四頭肌。巨大的新陳代謝壓力和血液流動會產生大量的肌肉張力和破壞。

第三組，回到膕繩肌，但這一次集中在臀部伸展部分，特別是拉伸的位置。

然後，腿舉50次。你可以暫停兩到三次以完成目標，但你不能鎖定sled！這會摧毀你的腿和肌肉纖維。

最後，你要做的就是回家吃飯！

毫無疑問，腿部訓練是艱苦的。在舉重房裡，它能區分男孩和男人，沒有什麼比結實的大腿更讓人印象深刻的了。