35歲豐腴的韓國健身教練，力量訓練讓她凹凸有致不肥胖且年齡成謎

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「健美」之前一直以來都是歐美的「專利」，但近幾年來隨著世界各地的健身文的發展，韓國、越南等國家也出現許多健美的選手，特別是韓國的女性在「健美」比賽中拿到不錯的成績。

韓國，不但整容相當流行，而且韓國的健身事業發展更加迅速，這使得韓國出現越來越多身材很好的健身美女。今天這位韓國健身達人，是一位職業的健身模特，而不是只會在健身房擺拍的所謂「健身達人」，名叫蘇蘭（j.suran），曾經獲得過世界健身模特大賽的冠軍，而且多次獲得韓國國內比賽的冠軍，是真正的健美小姐。

蘇蘭，是韓國的一名健身比基尼選手也是一名專業私人教練，曾經獲得2016年10月的BFF比賽金牌，是是bikini”m-photo “>

蘇蘭（j.suran）在賽季時有著讓人過眼不忘類似歐美健美女性的肌肉線條卻又滿足亞洲審美觀的美女，而且五官標致，擁有天使的面容，在非賽季時體形豐腴，但因為長期堅持健身，使得她身材凹凸有致並且不肥胖，不臃腫。

最難得的是今年蘇蘭（j.suran）已經是35歲的年齡，雖已是大齡的女性，但她無論是比賽還是平時都堅持健身，又是一名健身教練，長期的健身和堅持科學飲食，讓她好像不受自然法規的約束，把身體凍齡在18歲、20歲。

對於女性來說，在要求苛刻的職業和家庭義務之間，生活會變得壓力重重，良好的運動健身會釋放出大量的內啡肽，幫助你平息身體並抵抗壓力，所以不斷努力並獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠都不會太晚，40歲的女性的「女人」生活才剛剛開始，通過運動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態變得更加年輕。

一、大齡女性最佳抗衰老鍛鍊：

• 每次鍛鍊前都要進行熱身程序，包括有氧運動，如騎自行車或跑步機，以及合理的關節拉伸動作，每次鍛鍊15至20分鍾左右，因為隨著歲數的增大，身材熱起來的速度會比20歲左右的人慢。
• 每天進行30分鍾的有氧運動（每分鍾100步），有氧運動會提高心肺功能和燃燒脂肪。
• 每周安排三天進行身體所有主要肌肉群的力量訓練。因為瘦肌肉是人體中代謝最活躍的組織，所以要保持肌肉含量，力量抗阻訓練是最好的辦法。
• 每周至少兩天進行平衡鍛鍊，隨著歲數的增加，平衡穩定性會越來越差，這樣會在日常生活中容易跌倒，所以要加強在本體感受豐富的環境（可控的，不平穩）中進行平衡穩定性的訓練。

女性希望改變自己的身體，那麼必須結合有氧和力量訓練，有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，而力量訓練可以幫助你重塑體形，在所有合適的位置增加曲線和肌肉。

所以女性別害怕力量訓練，它不會讓您變成「金剛芭比」，而會讓您的身材更加凹凸有致，更有曲線的立體感。

二、大齡女性適合的力量訓練動作介紹：

地板啞鈴臥推：

地板啞鈴臥推相對平板臥推來說，較為安全，特別是對肩膀的壓力相對較少，非常適合女性訓練胸部，使胸部更加挺拔。

如何做地板啞鈴胸部推舉：

• 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
• 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
• 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4組，每組10個。

啞鈴俯身劃船：

啞鈴俯身劃船不但可以訓練到背闊肌，還可以鍛鍊到核心肌群，是一個很好的復合性動作，而且危險性較低（可以從輕啞鈴開始），非常適合女性練背肌。

怎麼做啞鈴俯身劃船：

• 兩腳分開與肩同寬站立，膝蓋微彎，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並置於大腿兩側。
• 保持上半身挺直，臀部向後推，屈髖向前俯身，直至上半身與地面平行（或者45度左右）。
• 手臂直接懸於肩膀下方，核心繃緊，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力將手肘向背後拉，將啞鈴拉向胸部。
• 盡可能將手肘向背後拉，在最高處肩胛骨擠壓在一起，暫停1秒。
• 然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。
• 做4組，每組12個。

前蹲至旋轉推舉：

前蹲至旋轉推舉這個動作，可以讓全身的肌肉參與，並針對腹直肌和腹斜肌，而且也能訓練到臀部和大腿肌肉，非常適合女性。

怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：

• 雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。
• 臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。
• 旋轉軀干返回下蹲姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組每側16個。

驢踢：

驢踢動作可以減輕膝蓋的負擔，孤立臀肌針對臀大肌進行訓練，危險係數小，也是適合女性的動作。

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，使腳掌指向天花板，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組20個。

自重臀橋：

臀橋也是針對臀大肌的訓練動作，可以孤立臀大肌，大腿參與度較小，而且對膝蓋相對友好，女性必練動作。

怎麼做自重臀橋：

• 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復。
• 完成四組，每組18個。

彈力帶側臥髖外展：

側臥髖外展動作是孤立臀肌，針對臀中肌和臀小肌（外展肌群）進行訓練，也是女性必練動作，可以改善臀兩側凹陷。

怎麼做彈力帶側臥髖外展：

• 躺在右側，膝蓋彎曲並將微型阻力帶放在大腿周圍，膝蓋上方，雙腳重疊。
• 將左手放在左髖上，右臂成90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。
• 擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。
• 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
• 每側做四組，每組20個。

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