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想要練厚背部肌肉,背闊肌訓練是重點,4個動作打造強壯背部

有過健身基礎的人都知道:如果只練胸肌,背部肌肉就會顯得薄弱,脊椎就容易向前彎曲,導致圓肩、弓背的現象。

在整個背部肌肉中,除了斜方肌之外,背闊肌也是面積較大的部位之一。想要讓背部變厚,針對背闊肌的訓練必不可少。

那麼通過哪些動作,可以練厚背闊肌呢?

背闊肌位於背部中間位置,分布於腰背部兩側和胸部後外側。

頂端與上背部小肌肉群連接,內側與斜方肌連接,末端連接下背部豎脊肌。

主要負責參與:上臂向著肩關節處伸展、內收和內旋。

能夠穩定脊椎,使得身體直立,減少腰部酸痛感。同時還能保護胸肋部,顯得背部更厚實。

①找到背闊肌發力的感覺

背闊肌屬於中背部肌肉,上方連接的背部小肌肉群,附著在肩胛骨周圍。

如果想要讓背闊肌發力,首先就要下沉肩胛骨,然後再做動作。

這樣可以保持背部中立,才能感受到背闊肌的頂峰收縮。

②多做槓鈴和啞鈴劃船動作

針對背闊肌的動作有很多,有兩個動作必須要練:槓鈴劃船和單臂啞鈴劃船。

槓鈴劃船,主要依靠雙手握住槓鈴,來完成上提、下放槓鈴的操作。能夠使用較大重量,不但可以練厚背闊肌,還能強化斜方肌中下部和其他上背肌群。

單臂啞鈴劃船,主要依靠單手、單腿支撐,另一側手臂做向上提起啞鈴的動作。主要針對單側背闊肌厚度,起到平衡兩側背闊肌協調度的作用。

③增加使用重量

想要練厚背闊肌,就需要進行反復的刺激,同時需要增加使用重量。

如果僅僅依靠引體向上,前期會有一定效果,身體一旦適應,很難繼續增加背闊肌厚度。

這里推薦4個動作,分別為:高位下拉、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、坐姿劃船。

①高位下拉

調整好重量,雙手握住橫杆,屈膝坐下。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上拉動橫杆。

直到橫杆快要接觸到胸肌時停止,然後再放回橫杆重復動作。

注意:雙手握杆位置在「兩邊的彎曲處」,如果太窄,肱二頭肌受力更多。如果太寬,上背肌群受力更多。

底部位置需要盡量做到:橫杆貼於胸肌上部。在重量較大時,可以保留一拳的距離即可。

②槓鈴劃船

將槓鈴放於地面,站在槓鈴中間,俯身屈膝,向上提起槓鈴。

此時兩側手臂完全伸直,然後收腹挺胸,腰背挺直,保持這個姿勢。

開始向上提起槓鈴,直到槓鈴接觸到腹部時停止,然後再下放槓鈴回位重復動作。

注意:俯身角度為30度或45度,如果俯身角度太低,容易借力起身。如果俯身角度太高,會練到更多的斜方肌中下部。

頂部位置做到:槓鈴貼於腹部位置即可。如果槓鈴提到胸部位置,那樣受力更多的會是斜方肌中下部。

③單臂啞鈴劃船

將啞鈴凳放平,將啞鈴放於凳子右側地面,左手扶著凳面,左腿屈膝跪在凳子上。

右腳踩穩地面,用右手握住啞鈴,同時略微上提啞鈴。

收腹挺胸,腰背挺直,開始將啞鈴向後劃動。

直到右側上臂和身體軀干平齊時停止,然後再下放啞鈴重復動作。

做完指定次數後,再換右手、右腿支撐於凳面,用左手做劃船動作,這樣交替操作。

注意:背部和地面接近水平角度,全程保持背部挺直姿勢。

啞鈴需要向後劃動,如果直上直下就會更多的刺激肱二頭肌。

頂部位置做到:單側上臂和身體軀干平齊即可,不要超過太多。

④坐姿劃船

調整好器械重量,屈膝坐下,雙腳踩在兩側踏板上。

雙手握住把手,收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向後拉動繩索。

直到繩索貼於腹部位置時停止,然後再緩慢放回繩索,繼續重復下一次操作。

注意:這個動作主要針對背闊肌內側,需要通過V字把手來操作。

頂部位置做到:把手貼於腹部上方位置即可,如果只做一半,背闊肌的受力就會減少。

如果向上拉至胸部位置,這樣練的就是斜方肌中下部,需要避免。

高位下拉:5組*12次

槓鈴劃船:5組*10次

單臂啞鈴劃船:左右各做4組*15次

坐姿劃船:4組*12次

剛開始熱身,可以先做一些輕重量的高位下拉動作,還可以訓練肩胛下沉,這樣可以更有利於找到背闊肌的發力感覺。

具體操作,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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