能做100個伏地挺身，為什麼做不了一個完整的引體向上？

大家好，我是悠米。

伏地挺身和引體向上，屬於兩個不同類別的動作。

可以肯定的說：即便你能做100個伏地挺身，也不一定能夠做好引體向上。

簡單的從動作難度上看，引體向上就比伏地挺身要難很多。

那麼到底是什麼原因做不好引體向上呢？又該通過哪些方法來改善呢？

①伏地挺身

通過雙手、雙腳支撐於地面，經過屈臂下壓，再到向上撐起身體回位。

經過反復訓練，能夠刺激到胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

具體操作：

雙手支撐於地面，與肩同寬，雙腿向後伸直並攏，腳尖撐地。

收緊腰腹核心，將背部挺直，臀部向下回收。

開始屈臂下壓，直到胸部貼地時停止，然後再起身回位重復動作。

②引體向上

通過雙手握住單槓，利用背部、手臂力量，將身體拉至最高位，再下放身體回位。

經過反復訓練，能夠刺激到背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、岡下肌等背部肌肉，還能附帶練到肱二頭肌和前臂肌群。

具體操作：

向上跳起，雙手握住單槓，兩側手臂伸直，雙腿向後勾起。

收腹挺胸，開始用力向上拉起身體。

直到胸部貼槓時停止，然後再下放回位重復動作。

通過上面的對比發現：伏地挺身和引體向上，本質上屬於兩種不同類型的動作。

①操作模式不同

伏地挺身是在地面操作，完成屈膝下壓、直到起身回位的過程。

而引體向上處於懸空狀態，完成上拉、下放身體的過程。

②動作難度不同

伏地挺身有雙手、雙腳作為支撐點，同時還有腰腹核心及背部作為輔助支撐。

而引體向上只能依靠手臂拉住身體重量，沒有任何支撐點。

對比而言，引體向上對手臂力量要求更高，而伏地挺身中，手臂力量只是作為輔助發力。

③針對肌肉群不同

伏地挺身，它主要針對的是胸肌，輔助刺激到肱三頭肌和肩部前束。

而在引體向上中，主要發力肌群是背部肌肉，輔助發力肌群是肱二頭肌，而前臂和雙手握力也是維持動作的基本要素。

所以練再多的伏地挺身，也練不到背部肌肉和肱二頭肌。更重要的是伏地挺身根本提升不了：前臂力量和雙手握力。因此伏地挺身對引體向上的幫助很小。

①提升雙手握力及前臂力量

引體向上的第一步就是要：握住單槓。

如果你剛剛握住單槓，就感覺要手指打滑或者前臂發酸，那麼你就很難再繼續向上拉起身體。因此針對握力和前臂，需要放在首要訓練點。

這里可以通過一個動作來強化：農夫行走。

具體操作：

雙手握住啞鈴，收腹挺胸，腰背挺直。

開始向前邁出左腳，然後再邁出右腳，這樣一直向前走動。

到最前方位置時，再原路返回，這樣重復操作。

注意：整個過程中，都要保證背部挺直，不能弓背彎腰，需要勻速進行，不能太快。

使用啞鈴重量不要太大，正常在20KG以內就可以。

在訓練過程中，可以明顯感覺到前臂及雙手有緊繃感，堅持的時間越久，提升越明顯。

②找准發力模式

很多人在做引體向上時，更多的使用了手臂力量，練完之後背闊肌沒有任何感覺。

這就是發力模式出現了問題，這時候就要做一個動作：肩胛下沉。

具體操作：

雙手握住單槓之後，開始略微向上拉起身體，同時將兩側肩胛骨下沉，然後再回位，如此重復操作。

注意：做這個動作時，兩側手臂不能屈肘，只能依靠肩胛骨下沉、回位，這樣重復。

如果實在找不到感覺，可以握住高位下拉橫杆，然後主動將肩胛骨向下收緊，再向上回位，這樣操作就更簡單一些。

③半程引體

在找到肩胛骨收緊的感覺之後，就需要主動嘗試做引體向上動作。

這時候你只需要盡力做一半動作即可，能做多高做多高，但是發力要准確。

可以在下方放置木箱，這樣你每次做完都能將雙腳落在木箱上，便於你再次發力操作。

這樣就簡化了引體向上的距離，使得動作難度降低。

④做輔助引體

在半程動作的基礎之上，可以藉助彈力帶或者固定器械輔助來訓練引體向上。

A.彈力帶輔助

直接將彈力帶一端扣在單槓上，然後用腳踩在上面操作。

這樣就能藉助彈力帶的彈力輔助做到最高位置。

B.固定器械輔助

通過固定器械操作，設定輔助重量，雙手握槓之後，直接將雙腿跪在軟墊上，這樣就更簡單一些。

根據實際條件，選擇其中一種操作就可以。

通過這4步操作，然後再去做標准引體向上，這樣就容易許多。

肩胛下沉：4組*12次

半程引體：4組*8次

輔助引體：4組*10次

農夫行走：4組*30秒

具體操作，根據自身能力做上下調整。