今天，我們要給小夥伴分享的這套「全身訓練」包含了4個最為經典的徒手自重健身動作。不僅能全面刺激從頭到腳、所有關鍵肌群；而且幾乎不受地點、器械限制，不管在家在宿舍，還是上健身房都能練！

保加利亞分腿蹲

第1個動作「保加利亞分腿蹲」通過墊高後腿的姿勢，重復弓步蹲的動作模式，能全面刺激臀肌、股四頭肌、膕繩肌等下肢關鍵肌群。而且作為一個單側訓練動作，它還可有效改善、預防兩側肌肉力量、形態不均衡的問題，由此塑造出最勻稱、健美的臀腿線條！

注意練習時，確保動作富有控制、將力量主要集中在前腿上。在下蹲過程中強調往後坐的發力感，以確保蹲到底部時，前腿膝蓋呈90度角彎屈；最後前腳掌用力推地起身。

切忌出現膝蓋大幅前移、超過腳尖的錯誤姿態，那會給膝關節施加大量不必要的壓力，顯著提升傷病風險…

而動作節奏過快、毫無控制的錯誤練法，則會縮短整體肌肉的受力時長，從而導致訓練效果大打折扣！

在確保動作要領准確的情況下，如果感覺徒手練習過於簡單，還可額外增加負重。在家的話，可嘗試背上裝有一定重量物品的書包。

相反的，如果感覺難度過大、難以控制身體平衡的話，不妨嘗試扶牆練習。最後，這個動作建議重復4組，每組每側腿15次。

引體向上

「引體向上」這個經典徒手上肢動作，能全面刺激背部肌肉，以及大臂前側的肱二頭肌；只需在家中裝上簡易的單槓便能練習。

同樣的，一定要注意整體動作富有控制。尤其在延展手臂、下放身體時，千萬不能出現肌肉鬆懈、不受控制、快速往下掉的錯誤。否則不僅會影響練背效果，還容易給肩、肘關節施加大量壓力，造成傷痛不適！

此外在屈臂上拉到頂峰時，還要注意避免圓肩含胸，雙肩大幅向前移動的錯誤。

而正確的練習方式為：向後下壓、延展雙肩，在頂峰處用胸部去找單槓。最後，引體向上建議重復4組，每組15次。

伏地挺身，則能針對刺激胸肌、肩膀三角肌，以及大臂後側的肱三頭肌；與引體向上配合練習，能全面強化幾乎所有上身肌群，練出一副緊實強健的上半身！

為了發揮伏地挺身的最佳效果，注意幅度到位、富有控制地屈伸手臂，下放到胸肌幾乎接觸地面，並向上推起到雙臂充分伸直；甚至可在頂峰處稍作停頓，去用力擠壓收縮胸肌！

相反的，動作缺乏控制、屈伸手臂幅度不到位，則會導致整體訓練效果大打折扣，一定要注意避免。最後，伏地挺身建議重復4組，每組20-30次。

雖說上面3個復合訓練動作，都會在一定程度上調動起腰腹核心；但最後這個「踩單車式卷腹」動作，則能針對刺激腹直肌、腹斜肌等關鍵腹部肌群；也是大部分訓練者平時，最為注重的部位，由此塑造出緊致有型的腹部、側腰線條。

要想收獲最佳練腹效果，關鍵在於把控動作節奏，真正調動腹肌強烈收縮，去使對側的手肘、膝蓋靠近。

相反的，只關注動作數量，毫無控制、過於快速地練習，是無法收獲任何顯著提升的。最後，這個動作也建議重復4組，每組20-30次。