槓鈴臀推

大量研究發現：規律高強度的「槓鈴臀推」訓練，最有利於刺激臀大肌，促進其快速、高效地增長；使整體臀部力量、形態出現顯著提升。正因如此，在健身圈中它也有著「練臀之王」的美稱！

練習時，注意循序漸進地加大負重強度，確保動作準確、富有控制。在頂峰停頓稍許，強調臀肌收縮受力，並維持核心收緊、脊椎中立，從脖頸到膝蓋都在一條線上的姿態。

阻力帶—槓鈴臀推

在常規槓鈴臀推的基礎上，將阻力帶套在膝蓋上方，不僅能進一步加強整體臀肌的刺激感；而且能同步練到臀大肌，以及位於上臀兩側的臀中肌。

大致動作要領，與之前的常規槓鈴臀推類似；但同時還需強調膝蓋向兩側外推，以抵抗阻力帶所施加的力量，避免出現膝蓋內扣的錯誤姿態。

相較於傳統硬拉，適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側的「相撲硬拉」，能將力量更集中在臀部肌肉上。注意下放槓鈴時，強調往後坐的發力感，可能會更有利於強烈刺激臀部。

此外，大家還可選擇利用啞鈴練習。此時雙膝姿態更為固定，重心在俯身後推髖部，以及充分展髖向上的要領上。整體動作更類似於寬距羅馬尼亞硬拉。

相較於常規臀推，單腿練習所能承受的負重強度會有明顯降低，但此類單側練臀動作的優勢則在於盡量改善、預防兩側肌力不平衡問題，以確保力量均衡、臀型勻稱，同時也能帶給肌肉新鮮、不一樣的刺激感。

此外，推薦大家首先從自己稍弱的那一側開始訓練。最初階段，可自重練習以充分熟悉要領，之後再利用槓鈴片或啞鈴，循序漸進地增加額外負重。

與硬拉一樣，在練習深蹲時，適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側，有助於更集中、大幅地刺激臀部肌肉。

除了手持槓鈴在身前的「高腳杯寬距深蹲」練法，大家還可根據自身訓練喜好，選擇用槓鈴、史密斯機等練習相同的動作。

用1個槓鈴片墊高前腿，練習後弓步蹲，有助於進一步加大動作幅度，最為充分地拉伸、收縮臀部肌肉，以促進其最快速茁壯地增長、提升。

同樣的作為一個單側訓練動作，不建議採用過大的負重；關鍵在於確保動作發揮准確、富有控制。

為了發揮山羊挺身的最佳練臀效果，注意首先維持腳尖45度外旋，根據自身力量水平，選擇徒手自重、或手持槓鈴片負重練習。

動作過程中，將注意力集中在髖關節屈伸上，幅度無需過大；關鍵在於用力收緊臀部，想像著用髖部去推開前方的軟墊，以維持肌肉持續、強烈的受力效果。

在平時練習「繩索後抬腿」這個動作時，不少人都容易出現後腰反弓、腰肌大幅受力的問題。

這里我們建議大家在俯身前傾、核心收緊的基礎上，盡量維持膝蓋姿態固定，不要有明顯的膝關節屈伸。將注意力集中在髖關節上，以帶動腿部後抬下落。此外採用相對較輕的負重，會有助於最好地把控動作要領、尋找准確發力感，避免上述問題發生。

「四足式展髖」這個動作，可靈活選擇徒手自重，或利用史密斯機、阻力帶、腿屈伸器械等增加額外的負重、強度。

不管如何，都需注意核心收緊、脊椎中立，穩定的四足式支撐姿態。動作重點則在於充分延展髖關節，調動臀肌收縮發力，往後上方上抬延展腿部。

相較於常規臀橋，以雙腳腳掌相抵、髖部大幅外展的姿態，屈伸髖關節練習「蛙式臀橋」能給予臀肌與眾不同的新鮮刺激，保障其持續、高效地增長。有條件的小夥伴，還可將阻力帶套在膝蓋上方，進一步增強刺激感。

同時，這個動作還特別適合放在每次練臀最後收尾，將臀肌練至完全力竭狀態！