背部練起來，8個動作，全面虐背，改善含胸駝背，塑造倒三角身材

作為身體一大肌群的背部，重視對它的鍛鍊不但會使得身姿挺拔塑造倒三角身材，還可以緩解由於久坐不動，長期伏案等原因所導致的腰酸背痛問題從而擺脫亞健康；可以改善含胸駝背問題而讓身姿更加挺拔；可以提高身體肌肉含量從面提高基礎代謝有助於減肥。

從身體各肌群來講，應該要讓身體得到協調均衡的發展，每一個肌群都需要得到同等的對待，不管這個肌群是大還是小。所以在平時的訓練過程中，不能只鍛鍊自己喜歡的部位而逃避不喜歡的部位，不僅如此，要對自己相對薄弱的部位重點對待。

所以，作為我們身體後側的背部，我們不能直觀地看見它，但也不能因為這樣就把這個部位給忽略掉。相反，我們更應該重點關注它，因為有時候會因為我們無意識地忽視它。

接下來，分享一組背部訓練動作，在實際的鍛鍊過程中，選擇我們可以做到的動作來做，並且，在這些動作當中，有些動作是可以用彈力帶或者是啞鈴替代的，所以如果不能去健身房的話，不妨使用小器材來鍛鍊。

動作一：引體向上

• 雙手比肩略寬正握單槓，雙臂自然下垂伸直，雙腳交叉
• 將身體向上提同時身體向後傾，下巴超過單槓時稍作停頓收縮背闊肌
• 主動控制慢慢還原

動作二：髖距高位下拉

• 坐姿，挺胸收腹，雙手握住杆約兩倍肩寬，身體微微向後仰
• 背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將杆拉至鎖骨位置，稍停
• 主動控制慢慢還原於手臂伸直

動作三：V杆下拉

• 坐姿，雙腳固定，挺胸收腹，雙手抓緊V型把手，手掌相對
• 身體稍微向後傾斜，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部
• 保持收縮姿勢1秒鍾，再慢慢還原。

動作四：坐姿劃船

• 坐姿，雙腳踩住踏板或者踩實地面，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，挺胸收腹
• 背部發力將手柄拉至腹部，直到手柄接觸到你的身體中部
• 頂點稍停後主動控制力量慢慢還原

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

• 俯身，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行，後背挺直
• 另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴自然下垂
• 背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原

動作六：槓鈴劃船

• 雙腳比肩略寬站立，俯身，雙手握槓鈴杆，腰背部挺直，核心收緊
• 背部發力，將槓鈴拉向腹部，肩胛骨後縮，頂點稍停
• 慢慢下放還原，不完全放鬆

動作七：硬拉

• 雙腳打開與肩同寬，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆
• 放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到槓鈴
• 保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上拉起
• 彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面。

動作八：T槓劃船

• 兩腳分開站立在T形劃船機上，兩腿微屈，背部挺直，體前屈
• 兩手臂伸直握住T形槓把手，收縮背闊肌將T槓提起於胸前
• 稍停後主動控制緩慢下放還原

動作前的熱身除了常規熱身以外，還需要進行肩背部的特定熱身。動作過程中注意動作細節與規范，選擇自己可以做到的動作來做，動作間休息45秒左右，每次做3-5組，每周1-2次。

每一次動作的頂點，都需要注意收縮肩胛骨來頂峰收縮，下放還原過程中一定要主動控制不要讓動作形成自由落體。

動作結束後拉伸放鬆，再累也不要直接躺下不動。