學會5個自重訓練動作，在家塑造好身材、提高自身的免疫力

現在，國內雖然放開了出門運動的條件，但是因為疫情的原因，健身房是人多的地方，還是少去為妙。而長期待在家裡，很容易就會把自己悶出病來。不少人就尋思著：如何讓自己在家裡能夠運動，才能夠讓自己增肌減脂，提高體能素質，加強自身的免疫力。

長期待在家不運動，首先我們的身材會有很大的影響，比如發胖，再者就是個人的健康影響，比如容易腰酸背痛，體能下降非常快，抵抗力也會隨著下降。所以，在家堅持運動的重要性就出來了。

不要給自己的懶惰找藉口，只要你想要去運動，家也可以成為你的私人健身房。

很多人苦於家裡沒有運動器材，覺得只有去健身房才能夠開始健身訓練，這樣的想法就太過於片面了。健身包括了器械訓練，有氧運動還有自重訓練。

而自重訓練，給我們帶來的好處也是非常大的，可以鍛鍊心肺功能，幫你增肌減脂，提高身體運動量，保持身材，減少脂肪堆積，以及提高我們的精力和力量。

那麼，在家裡可以進行哪些自重訓練呢？下面這5個居家健身訓練動作，讓你在家都能夠健身，促進肌肉增長，提高個人肌肉力量，並且維持高水平代謝。

第一個動作，伏地挺身

對於標准伏地挺身，堅持每天做100-200個，能夠有效地提高我們的上肢的肌肉力量，刺激肌肉的增長，以及胸部肌肉的增長，讓胸部的肌肉更加的結實強壯。

而伏地挺身的形式有多種，對於我們身體的好處也是非常多樣，比如：下斜式伏地挺身（踮腳伏地挺身），這個動作，看起來就要比標准伏地挺身的難度和強度大，對於上肢的力量要求也提高了，但是對於手臂和胸部，甚至背肌的刺激都會比較大。還有擊掌伏地挺身、鑽石伏地挺身等很多其他的伏地挺身形式，在家裡都可以嘗試做訓練。

第二個動作，深蹲

這個動作作為健身圈的黃金訓練動作，在訓練臀部肌肉的同時，對於下肢的訓練刺激也很到位。這個動作對於增肌減脂的效果非常好，家裡如果有啞鈴，還可以做負重深蹲哦。建議每次力竭的個數，進行4-5組。

做深蹲這個動作，需要注意的幾點就是：雙腿打開，比肩膀兩邊略寬，而且腳尖和膝蓋的方向一致。做深蹲的過程，保持腰背挺直，下蹲的過程，注意不要膝蓋內凹，不然對膝蓋的壓迫力就很大了。

第三個動作，箭步蹲

很多人都會認為箭步蹲的運動效果和深蹲差不多，其實不然，箭步蹲更加針對腿部的肌肉訓練的過程中，還能提高自身的穩定性跟協調性。

箭步蹲的過程中，對於腿部和臀部的贅肉刺激也比較大。和深蹲一樣，用啞鈴也可以作為負重箭步蹲訓練，而且箭步蹲的形式也很多，比如保加利亞蹲。建議每次力竭的個數，進行4-5組。

第四個動作，仰臥單車

這個動作除了鍛鍊到我們的腰腹部肌肉，還能強化核心肌群，整個動作的完成，需要我們全身去協調才能完成，一般能夠堅持連續做20個的人，體能算是比較不錯的了。建議每次力竭的個數，進行4-5組。

第五個動作，波比跳

波比跳作為有氧運動和自重訓練動作的結合，可以促進身體燃脂。這個動作需要我們的身體的協調性比較高，能夠鍛鍊到我們全身85%的肌肉群，這個動作是復合健身動作，結合了伏地挺身 深蹲 以及跳躍，對我們的心身鍛鍊有很大的提升。每次10個波比跳，看看你能堅持幾組？

這5個居家自重訓練在家堅持訓練，讓你保持精力旺盛，活力充沛，以及保持健康的體態。