為什麼你需要大重量訓練？

為什麼你需要大重量訓練！

運動訓練其實就是一個不斷適應的過程，不斷適應壓力然後不斷變強壯！

愛因斯坦說過，「瘋狂」的定義是重復做某件事，但是每次都預期收獲不同的結果。這個定義同樣也適用於很多傳統健身愛好者，他們持續多年使用同一套運動方案，但總是疑惑為什麼運動效果不再那麼明顯了。

運動適應性的一般典型表現描述了人體對運動刺激的反應。當我們的身體剛剛接收到來自運動的刺激時，首先會經歷一個「震驚」期。之後會進入大約8到12周地適應期，在此期間，身體對於運動刺激的反應最大。在此之後就進入了疲勞期，運動方案不再帶來理想的效果。這些是訓練周期分劃背後最基礎的科學原理，而訓練分期存在的目的就在於通過規律、系統地調整運動強度來避免平台期的發生。

一種突破平台期的有效方式是改變運動方案中的一些或所有參數。這些參數包括：訓練動作、強度、重復次數、組數、組間休息時間、動作速率以及訓練頻率（在一段特定的時間內訓練的次數）。

為了刺激身體最快速地發生改變，你可以增加訓練使用的總重量（因此也提高了運動強度）。如果你覺得自己沒有收獲期望中的增長，或者僅僅是想要改變自己的運動方案，以下是大重量訓練能夠幫助你看到變化的六點原因：

1.大重量訓練刺激肌肉生長

大重量能讓我們更多地募集並啟動II型肌纖維。當你舉起大重量時，可能會感覺到肌肉在顫抖。這是因為你的神經系統在募集更多的運動單位及肌纖維，來發力舉起這個重量。II型肌纖維決定了肌肉的大小以及是否線條清晰，所以更多地啟動並使用它們能夠帶來快速可見的運動成效。

2.大重量訓練提高肌內協調性，從而提升整體肌力水準

肌間協調性指的是不同肌肉協同工作產生動作的能力。而肌內協調性指的則是同一塊肌肉中的多組肌纖維協同工作發力的能力。由於大重量訓練需要肌肉更多地收縮發力，在此期間相關肌肉的肌內協調性也得到了提高，這能夠讓你之後發力時更加高效。

3.大重量訓練能夠讓肌肉維度變化小的情況下變得更加強壯

肌漿肥大：肌肉在經歷過中等到高強度的多次數（10到15次）做功後，肌漿的體積會增加。肌纖維肥大：肌纖維的經歷過肌力訓練後變得更粗更厚。大重量訓練能夠刺激肌纖維肥大，讓肌肉更加厚實、強壯，而肌肉的體積則不會有太多的變化。當使用的訓練重量適當時，你能夠完成的標准訓練動作應該不超過5次。

4.大重量訓練能夠減小生理年齡

如果你的年齡已經超過35歲，你絕對需要在每個4到8周的訓練周期內，每周進行2到4次的極量抗阻訓練。在成年男性達到這個年齡時，除非有外部的刺激促使睪酮素分泌，否則睪酮素水準會自然地下降。睪酮素是一種類固醇激素，負責修復受損的肌纖維，這個修復的過程能夠增加肌肉的體積並提升它們發力的功能。大重量的抗阻訓練所帶來生理刺激除了能提升男性的睪酮素水準外，還能夠增加骨密度，這兩者都是生理年齡的重要參數。大重量的抗阻訓練還能夠幫助年齡35歲以上的女性提升她們的生長激素水準，這對於增加肌肉以及燃燒脂肪而言至關重要。

5.大重量訓練能夠提升靜息代謝水準

一磅的骨骼肌每天在靜息狀態下會消耗5到7卡路里的熱量。增加5到7磅的肌肉能夠將你的靜息代謝（身體產生並消耗熱量的效率）提高50卡路里左右。這個數字聽起來可能不多，但它能讓你在一年的時間里不做其它任何事情的情況下多消耗大約2/3磅的脂肪。

6.大重量訓練看起來很酷！

這足以讓你在親朋好友面前顯擺一番，但壞處就是之後他們搬家時肯定會來找你幫忙！如此令人不可思議的強壯總是需要付出代價。

使用大重量的抗阻訓練確實可能會令人感到害怕，因為訓練的困難程度以及隨之而來的肌肉收到破壞（這是肌肉生長的方式之一）。大重量訓練的一個副作用是延遲性肌肉酸痛，即DOMS。如果你曾體驗過延遲性肌肉酸痛，你應該知道那種感覺有多麼不適。雖然在酸痛時做一些輕量的運動看起來十分反常，但這可以幫助你更快地恢復，讓你能夠持續做大量的訓練，增加肌肉量，讓身體發生變化。

在固定器械上使用極量負荷是一種更加安全地方法。為了得到最好地成效，我們應當使用只能完成五次的重量，並在10到12周後改變你的運動方案，持續對身體產生刺激。如果你想確保得到最佳的訓練效果，可以考慮和ACE認證的私人教練合作，調整自己的運動方案，確保安全有效地增加所使用的負荷。