健身動起來

練好健身中的“氣功”,釋放你的洪荒之力!

今天要傳授給大家的是

健身中的“氣功”

說真的,當我學習到健身的呼吸後

就開始懷疑武俠小說中的“氣功”

可能是真的存在

因為利用好呼吸

你確實就能獲得更大的力量

練好健身中的“氣功”,釋放你的洪荒之力!

呼吸分為兩種:

1.外呼吸:就是我們都能感受到的鼻子的呼吸。

2.內呼吸:是我們身體裡的細胞,和血液中的細胞進行分子水平上的氣體交換。

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內呼吸是無法主觀控制的,所以我們談論的是外呼吸。

對於健身人群來說,呼吸,除了有完成肺部氣體交換的左右,還有一個更加重要的功能: 製造胸壓與腹壓 ,這能幫助我們在舉起重量的過程中獲得更好的穩定性,釋放更大的力量。

就好像是汽車輪胎, 我們的肌肉覆在內臟上,如同汽車的外胎,運動時收縮提供持續的力量,我們的內臟如同內胎,壓力靠呼吸控制。

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你可以這樣體會一下:深吸一口氣後屏住呼吸,胸肌靜態發力,按壓感覺一下硬度,再完全呼出,胸肌靜態發力,感覺一下硬度,你會發現,前者的硬度明顯會大於後者,就像輪胎打滿了氣。

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外呼吸的兩種模式:

1.胸式呼吸:淺的呼吸,胸部有起伏,但腹部沒有,女性或者無鍛煉者多為這種呼吸。

2.腹式呼吸:不僅胸部起伏,腹部也起伏,是比較深的呼吸,也是運動員的習慣性呼吸方式。

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下面,就說到如何在健身中應用呼吸:

1.關於胸部的訓練

以臥推為例,應是槓鈴下放到胸上的階段為吸氣 ,這是因為隨著重量下方,胸肌被拉長,胸腔擴張,正是吸氣的最佳時期。

此時,胸腔如同打滿氣的輪胎, 為即將發力時的胸肌提供了一個穩定的平面

舉起時呼吸,胸肌收縮,胸腔縮小,為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間(胸腔澎大的時候,肌肉無法完全收縮)。

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其他如俯臥撑、雙槓臂屈伸、器械推等等,所有練胸的動作都應注意胸肌收縮時呼氣,胸肌被拉長時吸氣。

2.關於腹部的訓練

腹部訓練的呼吸與胸肌不同,我們需要腹壓維持在一個比較高的水平,讓腹部肌群能夠充分發力,這是腹肌訓練有效與否的關鍵, 很多人覺得,我可以做幾十次上百次卷腹,但你不一定有效果,差別就是,你的腹部有沒有實際參與到發力過程當中。

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以卷腹為例,最佳的呼吸模式是:

鍛煉前,深吸一口氣,讓腹部壓力增大,腹部肌群緊張,然後進行鍛煉,鍛煉過程中採用胸式呼吸,盡量不要影響腹壓,捲起時呼氣,躺下時吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對較高的壓力中得到一個比較充分的刺激。

相比起來,維持壓力的腹式呼吸要訓練起來難度較大,腹部訓練的呼吸需要多

3.關於背部的訓練

比如背闊肌,由於背闊肌正好趴在肋骨後面,胸腔的起伏也會影響背闊肌的發力。

以引體向上為例,為了使背闊肌有良好的收縮,在拉起時應呼氣,讓背闊肌能夠充分收縮,下放時吸氣,可以緊張腹部,儲存能量,為拉起做準備。

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除了力量訓練,在諸多的諸多的訓練中,呼吸也能幫你減輕負擔,提高成績。

1.跑步

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最推薦的呼吸方式,是快速的腹式呼吸 ,也是老手會運用的一種呼吸方式,比較經典的就是“兩呼兩吸”:用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣,然後用嘴巴做連續兩次較快叫大呼氣。

對於有經驗的跑者來說,“ 兩呼一吸” “是更好的選擇,即用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣,然後用嘴巴進行一次較長較大的呼氣。

另外就是新手最常運動的: 三步一呼,三步一吸 ,盡量做到深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。

2.高強度間歇(HIIT)

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這個幾乎沒法說出一種具體的呼吸方式,因為需氧量很大,只能說是第一次開始前盡可能地深呼吸,然後就是高頻率的淺呼吸

3.韌帶拉伸

長呼氣,將呼氣節奏和韌帶拉伸的節奏融合在一起,感官上,每呼氣一次,感覺韌帶拉長一公分。

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4.瑜伽

完全呼吸,這個就不多說了,只要你去上瑜伽課都會知道的,在某個體式上連續數個長呼吸。