1. 最被高估的二頭肌動作是什麼？

用低位滑輪做的單臂繩索彎舉。如果你太靠近滑輪，當舉起重物時，任何遠離你身體一側的肘部運動都會減輕二頭肌的壓力。

事實上，當手在肘部以上時，二頭肌處於休息狀態(當手臂完全收縮時)。這時壓力在肘部，而不是二頭肌。當你舉起把手時，手肘需要保持在身體後方，而不是在前。離輪滑幾步遠，保持肌肉的緊張。

2. 最被低估的二頭肌動作是什麼？

啞鈴站姿集中彎舉；讓人不可思議的是很多人都做錯了。如果做的正確，這是最好的肱二頭肌動作之一，它能真正孤立出肱二頭肌的肌峰，增高肱二頭肌。

做這個動作時，站在附身位置，一隻手放在膝蓋上。坐姿版本就叫集中彎舉。

3.你最喜歡的二頭肌動作是什麼？

牧師椅彎舉，因為在這個動作中我能得到思維-肌肉連接，手臂的訓練反饋也很好。這個訓練短頭動作，能在底部到頂部的動作范圍中，給肌肉帶來持續的張力。我會在頂峰收縮的位置用力擠壓。

4. 有什麼技巧能讓牧師椅彎舉帶來更好的效果嗎？

我喜歡先做1-2組熱熱身，接著幾個工作組，每組10-12次。接著，要麼做遞減組——每當肌肉力竭時減去大約25%的重量，這樣就可以繼續訓練——要麼做部分次數：從動作最低點到一半，做6次；從一半到最高點，做6次。當和夥伴一起訓練時，在最後一組時，我喜歡讓他往下推增加阻力，增加動作離心過程的挑戰性。這會給你的手臂帶來前所未有的痛苦的擠壓。

當訓練夥伴把槓鈴往下推的時候，我的注意力就集中在離心過程上，這是經常被遺忘的部分。因為離心過程比向心過程更有力，這樣能徹底地挑戰肌肉纖維，將它們真正撕裂。我認為離心過程和向心過程一樣重要，但很多訓練者都忽視了這一點。離心過程能帶來更多的肌肉刺激。

5. 你如何在訓練部分中安排肱二頭肌的？

我最近做了一些改變。手臂是我身體最強壯的部分，我不得不減少手臂的工作量來保持手臂和身體其他部分的比例。我目前每周肱二頭肌跟三頭肌一起訓練一次，只訓練手臂。我做10組二頭肌訓練動作。在過去，我會做到20組，但現在我把它減半了。

6. 訓練二頭肌的次數是怎樣規劃的？

我先用槓鈴或曲杆做站姿彎舉，做兩個熱身組和兩個較重重量組。然後喜歡做幾組啞鈴彎舉，牧師椅彎舉和集中彎舉——在第一個動作之後，我每個動作做三組。我通常在第10次動作時就會出現肌肉衰竭。在環球先生比賽開始前的6周左右，我增加了動作次數，因為我想讓手臂線條更明顯。在過去我訓練了幾個星期，每次大約做6次就力竭了——我用了相當大的重量。

7. 你喜歡用什麼特殊的高級技巧來訓練肱二頭肌嗎？

除了離心和部分次數，我還喜歡強迫次數和遞減組。做槓鈴彎舉時，我也做了很多cheat curls。大多數人不理解cheat curl的概念，也不知道它會起什麼作用。在「cheat curls」中，你要做盡可能多的crisp reps，但並不是在到達障礙點時就把槓鈴放下，而是通過膝蓋和臀部產生一點點動力來保持這個動作，這能讓你比平時多完成幾次動作。

我還喜歡盡可能地旋轉手腕，並將小指向上。這樣強調了二頭肌外側。我還會用繩子而不是啞鈴來做錘式彎舉，這讓我在轉動手腕的時候還能在動作最高點稍微外旋。我會在動作最高點擠壓並保持一秒鍾來達到額外的頂峰收縮。