為了健康不要過度減脂，你已經很瘦了，4個塑形動作會讓身材更好

在當下，我們對於自己體重與體型的關注已經到了一個流行的程度，不管是誰都會希望自己瘦一些，身材好一些，但是我們自己所理解的好身材的定義不同也會影響到我們方法的選擇以及自己健康的程度，在這些走在減肥路上的朋友們來講，其中有多一半的朋友們並不胖，他們的體重指數都處在一個健康且正常的范圍內，而對於一些肥胖的人群來講，他們反而不去過多的關注於自己的體重與體型，哪怕是偶爾有一些減肥的想法也不會去付諸什麼實際的行動。

但是對於本應該減肥的朋友們減肥的主要目的並不在於自己的體重與體型，更應該是為了自己的健康而減，對於本身不胖的朋友們來講，減肥是由於對自己身材現狀的不滿而減，而在他們所採取的方法當中，使用最多的就是節食，當然，節食的後果也只是讓自己短暫的變瘦，然後在恢復飲食之後又有所反彈，這種讓體重上下波動循環的減肥方式非常的不利於身體的健康。

這種不利影響從減肥的角度來看，就是會導致代謝的下降，從而導致體重的再次增長，從健康的角度來看，會讓我們在反彈的過程中，脂肪重新分布並增加患有心血管疾病的風險，比如體重的減少會伴隨著血壓的下降，而體重的增加會伴隨著血壓的升高，而連續的體重的增長會導致血壓連續的升高，最後體重來回的上下波動就會對血壓造成不利的影響。而對於女性來講，讓自己處於一個低體重或者是體脂狀態，還會伴隨著停經的風險。

所以，當我們開始自己的減肥行為之前，我們首先要評估一下自己的體重指數與體脂率，要知道自己當前的情況是真的胖而需要減，還是已經比較瘦了，但是這種瘦並沒有達到自己的預期而需要減，這兩者有著不同的結果，前者則有利於健康，而後者則是損傷健康。

但是，對於一些追求纖細與好身材的朋友們來講，他們永遠不會對自己滿意，他們會將自己的體型與外貌看作自我感覺當中最為重要的一部分，當然這種感覺會激勵自己向更好的一方面發展，但是如果我們所付出的行為偏離了健康則不可取。所以，在我們開始自己的減肥行為之前，我們首先要調整好心態，並且以健康為前提再去做這件事，這樣有了健康的約束，我們的行為就不會過多的偏離方向，要知道，健康是一切的基礎，沒有一個健康的身體，身材再好也沒有意義。

不過，即使是以健康為前提去做，我們也會希望自己到達一個理想的程度，所以我們會去選擇一些有利於健康與好身材塑造的方法，那麼在這種情況下，即使並不胖的你想要讓身材變得更好，那麼，需要做的就不再是讓自己變瘦，而是讓身材變得更好，所以我們要做的就是去塑形，因為你本身就並不胖，在這種情況下，良好的塑形訓練不但會改變整個身材比例，同樣會讓自己變得纖細，更會讓自己變得健康。

那麼，在塑形訓練的動作上來看，如果我們的經驗豐富，我們當然會在全身得到協調發展的前提下，針對於自己的不足之處進行有針對性的訓練，但對於經驗基礎不足的朋友們來講，選擇一些更為經濟的方法來進行則更可行，然後隨著自己能力的增加與經驗的豐富再去安排系統的塑形訓練。

所以，下面分享4個塑形訓練動作，可以讓我們在提高自己能力的同時，來塑造下半身的比例，而協調發展的臀腿部則會讓改善我們的整個身材比例，還會讓我們在年老之時擁有一雙強壯有力的雙腿。

動作一：跪姿鳥式伸展

通過這個動作，我們的整體核心能力都會得到有效的鍛鍊，同時也會鍛鍊髖關節與肩關節的靈活性，可以使得整個核心以及肩部、臀部都得到有效的激活。

• 俯身，一隻手臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，對側腿屈膝跪地，另一隻手臂向前伸直，對側腿向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，同時屈膝屈肘，使對側手肘與膝蓋盡量向內收
• 動作頂點稍停，然後對側手臂與腿再向反方向打開還原

動作二：深蹲

通過深蹲訓練，不但可以讓臀腿部肌肉有效的刺激，還可以鍛鍊到身體其他部位，我們知道在一定標準的深蹲過程中，有200多塊肌肉會參與其中，堅持深蹲訓練不但可以讓我們收獲強壯的下肢，還會讓整體得到協調的發展。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：單腿直腿硬拉

通過這個動作可以讓我們的身體後鏈都到鍛鍊，會讓臀部肌肉、大腿後側肌肉，以及下背部肌肉，還有核心穩定性都可以得到有效刺激。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，重心落於一條腿上，保持支撐腿不動，屈髖向前俯身，俯身過程中雙臂自然向下移動，活動腿向後上方抬起
• 在保證背部挺直的前提下，俯身至上半身幾乎與地面平行，或者是感受到大腿後側明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立
• 注意整個動作過程中都要保持身體穩定，如果有困難，可以一隻手臂扶住固定物體來完成，注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作

動作四：向前箭步蹲

箭步蹲是屬於一個單邊動作，在動作過程中，我們可以通過對雙腳跨距的調整來轉移重點刺激對象，比如當下蹲時雙腿跨距為雙側大小腿均垂直時，會重點刺激腿部肌肉，當跨距大於雙腿均垂直之時會重點刺激臀部。當然，如果感受向前箭步蹲比較困難，可以以原地箭步蹲或者是向後箭步蹲的方式完成。

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步，同時重心前移順勢下蹲，下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側大腿不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

在適當的熱身以後開始訓練，在訓練過程中保證動作質量，注意動作細節，從而使得每一次動作都有效，且可以避免運動損傷從而真正地發揮動作優勢，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行