今天想來講講的是2個動作的變式或者是改良，可以提高你的健身效果。
第一個動作是過頭肩推。
過頭肩推對於上半身來說，是一個十分好的訓練動作。但是這個訓練動作能夠有一定的變化，而這就是取決於我們下半身能夠有多大的參與程度，以及自己訓練目標是去到一個怎麼樣的位置呢？
如果我們想要提高自身的爆發力，那麼我們就要讓下半身也參與進來。這是為什麼呢？
因為我們要知道的是，下半身能夠產生的力量要從地面開始發力。但是，筆者想到另外一個動作，可以限制此時的動作模式，意思就是孤立上半身參與訓練，不用到下半身的力量。
但是身體是很聰明的，當你站在地上時，身體會想方設法去利用地面的反作用力，讓我們能夠更加容易完成這個動作。
如果你希望利用過頭肩推這個動作，進一步強化上半身的力量，那麼就要改變我們的姿勢，不要站著做，可以坐在啞鈴凳上進行槓鈴過頭肩推。
你可以尋找一張適合高度的啞鈴凳或者是跪姿槓鈴過頭肩推。跪姿的槓鈴過頭肩推，能夠讓雙腳不參與到肩推的動作之中。雙腳現在不會幫助我們產生力量，現在想要推起槓鈴的重量，靠的就是肩膀的肌肉力量來舉起槓鈴的重量。
這樣的動作模式就像是反向的劃船，這是一個推類動作，這樣的模式就避免了動量的加入。這樣做的好處就是，可以加深那些因為下肢力量參與，而沒有發揮出最大潛力的肌肉的訓練。而你現在就會發現，你的過頭肩推的重量，沒有你想像之中那麼大。
第二個訓練上肢的動作就是引體向上。
引體向上對很多人來說都是一個跨不過去的坎，但其實這個動作不難，我們可以通過訓練肩胛骨的力量以及增強它的穩定度，來提升引體向上的穩定以及獲得一個更加好的運動軌跡。
那麼，肩胛骨的重要性就體現在：如果你想獲得更大的力量將自己的身體拉上去，你就必須有一個支點，也就是說你肩胛骨的支撐力太弱了。
所以，這個變式就要求在手臂打直的狀態下做引體。不要讓自己的手肘彎曲，嘗試在手肘不彎曲的情況下能夠將自己的身體提升到一個多高的高度。
利用自身身體的重量來拉動肩膀，變成上旋。然後就要用下斜方肌往下拉，再將肩膀後收下壓。從下方用力收縮，從而加強肩胛骨肌肉的穩定度。
以上的兩個動作的變式，對於肩推以及引體向上都有促進作用，相信大家通過一段時間的練習就能有一個較大的突破了。