一組手臂訓練動作，雕刻男人的麒麟臂，女生的天鵝臂

健身的時候，你有進行重量訓練嗎？相信很多男生會選擇力量訓練，但是女生大部分害怕力量訓練，只會進行有氧運動。

但是，隨著健身潮流的席捲，網上健身知識的科普，有健身基礎的女孩就會知道：力量訓練並不會讓你變成金剛芭比，這種想法只是庸人自擾而已。適當的力量訓練，對於女生來說是益處大於弊端的。

每個人都會老去，30歲後我們身體伴隨著肌肉流失，身體代謝水平下降，人就更容易發胖了。而力量訓練可以避免肌肉流失，提升自身的肌肉量，意味著身體代謝水平也會有所提高，身材就不容易發胖。

而肌肉多、體脂率低的人，看起來會更顯瘦、會藏肉，身材曲線也會更好。比如：我們女生擁有的翹臀、馬甲線，這些都是力量訓練打造的，而不是有氧運動。

今天我們來說說最常見的手臂力量訓練。

手臂是夏天最容易顯露的部位，男生渴望追求強壯的麒麟臂，而女生希望擁有緊致、纖長的天鵝臂。而追求完美手臂的男女們，在練臂的過程中都有一個共同點，那就是體脂率需要足夠低。

肥胖、臃腫的手臂，拜拜肉跟蝴蝶袖都是脂肪量超標的標准。身體的脂肪最喜歡堆積在缺乏運動的部位，因為缺乏運動的部位。肌肉會逐漸流失，這個時候脂肪贅肉就會出現。

想要減掉手臂贅肉，我們需要加強有氧運動。

局部訓練無法減去我們的手臂贅肉，因為減脂是全身性的，局部訓練的效果是非常差的。你可以選擇打球運動跑步、跳舞、游泳等運動，每天40分鍾以上；加上控制飲食，補充優質蛋白，主食碳水適當降低20%，戒掉零食功能飲料，熱量攝入控制在1500大卡左右，你的體脂率就會下降了。

除了進行有氧運動，加強手臂力量訓練，提升手臂肌肉量也是非常重要的。因為肌肉的生長可以抑制脂肪的堆積。同等重量的肌肉，體積也比脂肪小3倍左右，但是熱量消耗卻是脂肪的9倍。

力量訓練的時候，負重水平越大，肌肉纖維就可以生長得愈加粗壯。但是新手要注意循序漸進，而不是一開始就挑戰大重量，這很容易導致肌肉拉傷，得不償失。

女生想要手臂變得緊實、有線條感，秀出好看的天鵝臂，可以選擇3-5KG一副的啞鈴進行手臂訓練；男生想要手臂變得粗壯、有安全感，擁有迷人的麒麟臂，可以選擇8-15KG一副的壓力進行手臂訓練；

下面分享一組適合男女通過的手臂訓練計劃，隔天一遍，3個月讓你擁有理想的手臂線條哦！

動作1：啞鈴彎舉

動作2：錘式彎舉

動作3：槓鈴仰臥臂屈伸

動作4：啞鈴頸後臂屈伸

動作5：雙槓臂屈伸

每個動作12-15次，重復4組，組間歇時間為30-45秒即可。