馬上就到了炫腹的季節了，今天給大家整理一組關於腹肌馬甲線的訓練動作，幫你大家更好的訓練腹肌。
最近有很多小夥伴問我，為什麼自己的腹肌練了很久，但是依然練不出來，今天就給大家分享一下大家練不出腹肌的原因和解決方案
一般鍛鍊了很久還練不出腹肌的原因主要問題是出在體脂率上，如果想要腹肌非常清晰的顯現出來，男性的體脂率比較要控制在15%左右，女性的體脂率必須要控制在20%左右，否則你就每天都練幾個小時的腹肌撕裂訓練，也是很難讓腹肌顯現出來的，當然這不是說明的訓練沒有效果，腹肌無法清晰顯現出來，主要原因是因為體脂率太高脂肪太多將腹肌覆蓋住了，所以你的腹肌無法顯現，如果你是這樣的情況，建議你要將減脂與腹肌訓練同時進行。
還有一種情況是平時都是用自重訓練只刺激到淺表肌群，無法刺激到深層肌群，有很多朋友是體脂率已經控制都腹肌可以顯現的標准了，但是腹肌還是沒有顯現出來，其實這個主要跟訓練有關系，很多人一般在訓練腹肌時使用的都是自重訓練，當然訓練腹肌自重訓練也是需要的，但是自重訓練有一個天然的缺陷，那就是無法刺激到深層肌群，如果想要腹肌非常清晰的顯現，單純的靠自重訓練刺激淺表肌群，你是練不出那種6塊巧克力般腹肌的，所以你要利用好器械訓練，注重強化深層肌群，這個階段主要使用器械腹肌鍛鍊，自重鍛鍊為輔助，當然你在減脂期還是要多練自重訓練的，自重腹部訓練，可以很好的解決快速減脂後皮膚鬆弛的情況。
自重訓練也可更好的塑形馬甲線，尤其是女性，只要體脂率降低到標准後，可以通過自重訓練練出很好看的馬甲線線條。
很多朋友練不出腹肌，體脂率無法降低的主要問題就是在這里，大家遇到的情況大多數是第一種體脂率無法降低，其實降低體脂率就是減脂，減脂最重要的是飲食搭配，在減脂期一定要控制好飲食，每天按照自己身體的需求定量攝入剛剛好的營養，不能多也不能少，如果攝入多了，那些多餘的能量消耗不完就會轉化為脂肪，這樣就等於你的訓練白練了，當然也不能節食乾脆超低量攝入，這種方法更不可取，首先長期營養能量攝入不足會造成營養不良，而且還會降低你的基礎代謝，基礎代謝降低以後，你身體消耗能量的能力就變弱了，這個時候即使你每天攝入的很少的能量還是會胖的，所以對於那些靠節食餓瘦的人不是營養不良，就是很快反彈，而且反彈後比以前還胖了，這種方法不僅沒有效果還損傷身體，不推薦。
下面給大家分享一下在減脂期大家怎麼攝入能量，人體每天必須的三大營養元素都可以通過計算，算出自己需要多少的。一般減脂期我推薦大家這樣攝入能量；蛋白質每公斤體重每天攝入1克，碳水攝入量是蛋白質的3倍，脂肪不同刻意攝入，因為很多含碳水的食物基本也有含有脂肪。假如一個體重70公斤的人，想要減脂，那麼他每天攝入70克蛋白質和210克碳水化合物就夠身體一天的需求了，這個時候他在進行訓練，那麼在訓練時大部分消耗的就是他身體內儲存的脂肪能量了，這樣他就很快可以瘦下來，當你知道自己每天的營養能量需求，那麼在知道每種食物的營養含量，就可以輕松的搭配自己的減脂餐了，按照這樣的方式做，基本3個月就能完成減脂，後續你在訓練腹肌以及其他肌群就非常快了。
下面給給大家整理一組非常高效的腹肌訓練動作，只要你的體脂率在標准范圍內，基本30天就能練出腹肌初形，鍛鍊3個月，擁有6塊巧克力般的腹肌是沒有什麼問題的。
動作一：坐姿舉腿（15-20次）
要點：坐姿，上半身微微後傾，雙手扶住凳子邊緣，雙腿並攏向前伸直，微屈膝，雙腳離地
動作二：站姿負重左右轉體（16-20次）
要點：雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於體前
動作三：懸掛舉腿（10-15次）
要點：雙手握住單槓，腹部收緊，雙腿並攏，身體自然下垂
動作四：器械卷腹（15-20次）
坐姿，雙臂屈肘上舉，雙手握住手柄，雙腳置於滾板下方
動作五：繩索伐木（雙側各15-20次）
將繩索調至高位，雙手握住繩索把手，調整身體位置，雙臂向側上伸直
動作六：平板支撐（45-60秒）
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
動作七：側支撐（雙側各15-60秒）
要點：側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂叉腰，雙腿並攏伸直
今天分享的這6個超強度的腹肌訓練動作，在訓練時每個動作做3組，組間休息30秒，動作間休息60秒，注意看參考度每個動作的要點以及姿勢，將動作都盡量做標准，每周堅持練3次，可以達到撕裂深層肌群的效果。