多少人為了有腹肌而走進健身房，而又有多少人辦了健身卡卻沒有腹肌。只要足夠的瘦，其實腹肌本來有，讓腹肌漂亮起來，而且核心穩定性更好，不是拿到健身卡就可以！

這里有6個動作，增強你的核心穩定性和力量。一個循環以來時刻收緊腹部，這樣能更好地獲得腹肌。

用這個簡單的啞鈴訓練，打造堅實的核心，現在打造出屬於自己厚實的腹肌。在假期期間，用身邊的器械進行訓練。

如果家裡有啞鈴，那就好好利用它完成這個啞鈴的腹部動作，可以訓練到核心肌群的每一塊肌肉，這6個精心挑選的動作能夠快速訓練腹直肌、腹內外斜肌和下背部。

如何做？

一共做6個循環。

按順序做下面5個動作，每個動作15次，然後再做下一個動作，中間不休息。最後一個動作完成之後，休息60秒，然後開始新的循環。一共循環六次。用更輕的啞鈴降低訓練難度，或者用更重的啞鈴增加難度。

重量選擇

• 初學者：8公斤
• 中級：12公斤
• 高級：16公斤

1. 啞鈴擺動（15次 休息0秒）

雙手握住一個啞鈴，將負重放在兩腿中間，屈髖，下放負重。然後向前推動髖部將負重推到肩膀的高度，再控制回到起始位置。

這個動作與壺鈴擺動的訓練效果相似。髖鉸鏈構成了這個動作的基礎，這是一個核心基本動作，在用重量之前要先掌握動作。

2. 體側屈（15次 休息0秒）

站直，一側手拿著啞鈴。挺胸，向啞鈴一側下放負重——這會刺激到腹斜肌。完成所有次數，然後換手，重復相同的動作。

大多數腹肌訓練都在走卷腹的路線，導致腹肌發展不夠，造成不平衡。這個動作是針對腹肌不發達的最佳動作之一。腹內外斜肌是旋轉力量的基礎，對於進行體育運動或從事體力工作的人來說至關重要。

3. 伐木工（15次 休息0秒）

蹲下，雙手握住負重放在一邊。把它舉到身體的另外一側，到頭部的高度，然後再放下來。完成所有次數，然後換到另一邊。

這是另一個很好的腹內外斜肌的動作，還會提高身體的協調性和核心力量，因為需要抵制軀乾的旋轉力。

4. 仰臥卷腹（15次 休息0秒）

平躺在地板上，屈膝，雙手握住啞鈴放在胸前。用上腹肌向上抬起軀干，然後慢慢降低。

仰臥卷腹是對基本核心力量的真正考驗，對腹部有很大的刺激。增加難度的唯一方法就是增加負重，而啞鈴仰臥卷腹完美地做到了這一點。

選擇一個可以重復8到10次的重量，從腹肌發力，而不是髖屈肌。

5. 俄羅斯轉體（15次 休息60秒，進入下一個動作）

動作的起始位姿勢，與卷腹的最高點差不多，但雙腳要離開地面。左右旋轉身體，保持腹肌繃緊。先轉到一邊，再轉到另一邊才算一次。

在這個動作中，抬高的腳會給上下腹肌帶來巨大的壓力，而這通常是一個難以刺激的區域。扭轉動作會練到腹內外斜肌，它在大重量的復合動作發揮著寶貴的穩定作用。

做好6個循環，越到後面就越難，但是效果越來越好。新的一年，別再浪費自己花在健身的錢，與其給自己找藉口，不如踏踏實實練起來！#頭條運動玩家#