內容，擅自搬運者必究！
初入健身房鍛鍊，你知道怎麼科學鍛鍊嗎？
健身訓練離不開4個步驟：先熱身，再安排力量訓練， 力量訓練後再進行有氧運動，運動後要拉伸放鬆，然後才算是運動結束了。
一個合理的健身流程，正常耗時在60-90分鍾左右，一般不超過2小時。健身時間太長跟太短都不利於健身效果。因此，合理的健身流程跟時長的把握是很重要的。
器械訓練可以提升肌肉維度，強化身材線條，無論增肌還是減脂，都需要重視力量訓練的訓練。只有掌握器械區域的訓練，增肌減脂效率才會翻倍，你才能實現身材的蛻變。
而如何在器械區域進行訓練，一直是很多小白迷茫的。他們不知道從何入手，選擇哪些動作，適合哪種重量，訓練組數跟頻率、休息時間分別是多少。
那麼，新手應該從哪些力量動作開始訓練呢？我們可以從黃金健身動作入手，選對健身動作，訓練效果就會翻倍！
那麼，健身的黃金動作有哪些，你知道嗎？
我們的身體分為各大肌群，比如胸、背、臀、手臂、肩部、大腿、小腿等肌群，而不同動作針對的肌群也是不同的。
今天跟著小編來看看這些常見的黃金動作，分別是鍛鍊身體哪些肌群的，你可以跟著鍛鍊！
動作1、硬拉
鍛鍊背肌、臀肌跟核心肌群
動作2、臥推
鍛鍊胸肌、手臂
動作3、引體向上
鍛鍊背肌跟手臂
動作4、槓鈴劃船
鍛鍊背闊肌
動作5、負重深蹲
鍛鍊大腿跟臀肌
動作6、雙槓臂屈伸
鍛鍊下胸肌、手臂三頭肌
動作7、山羊挺身
鍛鍊豎脊肌、臀部肌肉、腹部核心肌群
動作8、推舉
鍛鍊肩部肌群
我們可以看到上面的動作基本都是復合動作，鍛鍊的肌群大都是2個肌群的。復合肌群的增肌效率會高於孤立動作。新手健身的時候應該從復合動作入手，這樣肌肉生長效率才會更高。
一般來說，每個目標肌群，安排4-6個動作就能充分鍛鍊肌肉了。每個動作安排10-155RM的重量 訓練，重復4-5組，組間歇時間為45-60秒左右即可。
不過，目標肌群是不能每天鍛鍊的。大肌群訓練後需要3天時間修復，小肌群也需要2天時間。每天鍛鍊同一肌群會讓肌肉處於撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會低下。
因此，新手進行力量訓練的時候，可以選擇一次性鍛鍊全身肌群，訓練後休息2-3天時間再進入下一輪訓練。你也可以一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，一天休息，3天一個循環進行訓練，給肌肉足夠的休息時間。