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初入健身房,從哪些動作開始訓練?不可忽略這8個黃金動作

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初入健身房鍛鍊,你知道怎麼科學鍛鍊嗎?

健身訓練離不開4個步驟:先熱身,再安排力量訓練, 力量訓練後再進行有氧運動,運動後要拉伸放鬆,然後才算是運動結束了。

一個合理的健身流程正常耗時在60-90分鍾左右,一般不超過2小時。健身時間太長跟太短都不利於健身效果。因此,合理的健身流程跟時長的把握是很重要的。

器械訓練可以提升肌肉維度,強化身材線條,無論增肌還是減脂,都需要重視力量訓練的訓練。只有掌握器械區域的訓練,增肌減脂效率才會翻倍,你才能實現身材的蛻變。

而如何在器械區域進行訓練,一直是很多小白迷茫的。他們不知道從何入手,選擇哪些動作,適合哪種重量,訓練組數跟頻率、休息時間分別是多少。

那麼,新手應該從哪些力量動作開始訓練呢?我們可以從黃金健身動作入手,選對健身動作,訓練效果就會翻倍!

那麼,健身的黃金動作有哪些,你知道嗎?

我們的身體分為各大肌群,比如胸、背、臀、手臂、肩部大腿、小腿等肌群,而不同動作針對的肌群也是不同的。

今天跟著小編來看看這些常見的黃金動作,分別是鍛鍊身體哪些肌群的,你可以跟著鍛鍊!

動作1、硬拉

鍛鍊背肌臀肌核心肌群

動作2、臥推

鍛鍊胸肌、手臂

動作3、引體向上

鍛鍊背肌跟手臂

動作4、槓鈴劃船

鍛鍊背闊肌

動作5、負重深蹲

鍛鍊大腿跟臀肌

動作6、雙槓臂屈伸

鍛鍊下胸肌、手臂三頭肌

動作7、山羊挺身

鍛鍊豎脊肌、臀部肌肉、腹部核心肌群

動作8、推舉

鍛鍊肩部肌群

我們可以看到上面的動作基本都是復合動作,鍛鍊的肌群大都是2個肌群的。復合肌群的增肌效率會高於孤立動作。新手健身的時候應該從復合動作入手,這樣肌肉生長效率才會更高。

一般來說,每個目標肌群,安排4-6個動作就能充分鍛鍊肌肉了。每個動作安排10-155RM的重量 訓練,重復4-5組,組間歇時間為45-60秒左右即可。

不過,目標肌群是不能每天鍛鍊的。大肌群訓練後需要3天時間修復,小肌群也需要2天時間。每天鍛鍊同一肌群會讓肌肉處於撕裂狀態,無法修復,增肌效率反而會低下。

因此,新手進行力量訓練的時候,可以選擇一次性鍛鍊全身肌群,訓練後休息2-3天時間再進入下一輪訓練。你也可以一天鍛鍊上半身肌群,一天鍛鍊下半身肌群,一天休息,3天一個循環進行訓練,給肌肉足夠的休息時間。