很多女孩追求飽滿的翹臀、緊致的馬甲線，但是卻忽略了上半身的訓練，尤其是背部肌群的鍛鍊。
健身訓練的人知道：背部是身體的第二大肌群，也是上半身最大的一個肌群。女生為什麼要練背？
1、為了趕走虎背熊腰的難看身形。背部缺乏運動，會讓肌肉退化，脂肪堆積。而加強背部力量訓練可以強化背肌線條，抑制脂肪的堆積，趕走虎背熊腰的形象。
2、練背的過程中，背部會逐漸變得緊實起來，隨著背肌的發展，肌肉量的提高，自身的代謝水平也會逐漸提高。
3、練背可以幫你改善自身的形象。長期伏案辦公，不注意體態的人容易出現彎腰駝背、脖子前傾等問題，而練背可以幫你糾正這些體型問題，身姿逐漸變得挺拔起來。
4、背厚一寸，顯老十歲。隨著年齡的增長，背部脂肪更容易堆積起來。若想要打造低齡的少女感，堅持練背是很重要的。練背可以加速脂肪的消耗，提高燃脂塑形效果，讓你穿衣服的時候更顯嫩。
5、練背可以幫你趕走辦公疾病，當背部肌群太弱的時候，就容易出現腰酸背痛疾病，比如：肌肉勞損、腰椎突出、脊椎變形等問題，提高上半身的靈活度，提升上半身的力量。
所以，為了是為了身材更加性感，還是為了身體更加健康，堅持練背都是你需要做的一件事。背部肌群是身體的大肌群，我們進行重量訓練後，每次需要休息2-3天時間給肌肉足夠的修復時間，再進行下一輪的訓練。
下面分享一組適合健身新手尤其是女孩的背部訓練，一周2-3練，讓你擁有性感的美背吧！
動作1、拉伸動作 激活背肌（15秒，進行4組）
動作2、俯身劃船（4組，12RM）
保持屈膝俯身狀態，手臂緊貼著身體，手握啞鈴，從直臂狀態拉起啞鈴，感受背肌受力。
動作3、引體向上（4組、15-20次）
這個動作是鍛鍊背肌跟手臂的黃金動作。
若新手無進行標準的引體向上，可以從低位引體向上入手，逐漸提高強度。
動作4、硬拉（4組，12RM）
直腿狀態，然後將壺鈴從膝蓋下面直身上拉，鍛鍊下背肌。
動作5、山羊挺身（4組，12RM）
這個動作是鍛鍊下背肌跟核心肌群的黃金動作，你也可以在沙發上完成這個動作。
5個練背動作，只需購買一副啞鈴就可以在家完成背部訓練了。
而體脂率超標的人群，你一定要管理好飲食，降低熱量攝入，加入有氧運動，才能減掉身上多餘脂肪，提高背部燃脂塑形效率哦！
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