你認為，胸肌的厚度會與臥推的重量成正比嗎？

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一年已過三分之二，哪怕使盡洪荒之力，胸肌也好像沒什麼變化。這是健身房普遍出現的狀況，胸肌訓練效果最大化，不一定是重復又重復陳腔濫調的動作。

把訓練計劃做滿做足，可是效果竟然平平無奇，你也許是進入了瓶頸期，這時候你會怎麼辦？

我們知道，有些小夥伴會定義精神錯亂，就是重復做同樣的事情，卻期望得到不同的結果。當試圖訓練一個比較弱的部位，這樣說確實沒錯。

我們大多數時候，在練一個部位，而它並沒有我們想要那樣好的感受。所以捫心自問，在訓練這部位肌肉，需要做些什麼？沒有簡單、一刀切的方法能解決這個難題，但有一件事可以肯定。如果現在所做的不起作用，就需要改變方法！

經常有人問，訓練應該多久改變一下訓練方法、訓練思路等。當所做的一切都不能產生訓練效果時，就試試別的方法。換句話說，如果它沒有出問題，就不要去改變它。如果訓練一直在成長，一直在進步，這樣就不需要去改變訓練方法。

大多數小夥伴都會達到一個極限，一個瓶頸，無論是整體的體格還是特定的部位，最終都會意識到已經到了盡頭。不管某個訓練動作或一組訓練在過去的效果有多好，後來它都不起效了。

訓練開始！整胸訓練

這些動作與平板槓鈴臥推相同，用於增加總訓練量和孤立訓練。

1. 平板啞鈴臥推：

在針對全部胸肌的增肌和增力的動作中，啞鈴臥推重要性僅次於槓鈴臥推。有不少小夥伴認為，啞鈴臥推比平板槓鈴臥推更有價值、更有效。在某些方面，確實如此。為了有效地完成大重量，增力和增肌，很多小夥伴都會將槓鈴和啞鈴動作結合到訓練中。

平板啞鈴臥推的主要優勢在於比平板槓鈴臥推擁有更大的動作范圍，肌肉對稱性和更多的穩定肌激活。

2. 繩索飛鳥

繩索飛鳥理所應當是第二或者第三個練胸動作。作為輔助動作，它仍然有其價值所在。就像啞鈴臥推，繩索飛鳥是增加訓練量的好方法，以及能刺激胸肌外側的生長。

3. 蝴蝶機夾胸

蝴蝶機是在健身房最多人使用的器械之一，不論是剛好練胸日的，還是器械訓練都會用到。蝴蝶機夾胸有巨大的價值，在練胸快結束前，它可以起到很大的拉伸作用，並激活額外的肌肉纖維。

4. 標准伏地挺身

雖然伏地挺身並不流行，但不可否認這個簡單的基本動作的效果。如果想增加胸部的變化，可以在做完平板臥推之後再做伏地挺身來增加肌肉的刺激。

針對上胸肌

1. 上斜啞鈴臥推

在許多小夥伴的訓練計劃中，上斜啞鈴臥推是最受歡迎的，經常取代上斜槓鈴臥推。

由於使用自由重量能夠有額外的運動范圍，能夠做工直到力竭，也可以選擇分別下放負重，這都是上斜槓鈴臥推肯定不能做的。

2. 反握槓鈴臥推

為了激活額外的上胸肌，可以旋轉手掌進行反握臥推。

這能更刺激靠近鎖骨的上胸肌內側，上胸肌的反握動作可以用槓鈴或啞鈴來完成，啞鈴更靈活。

3. 低向高的繩索飛鳥

對於不想使用反握或只是想練上胸部的人來說，高位繩索飛鳥是一個更簡單的動作。

在做這個動作的時候要注意動作姿勢和重量。過大的重量會調動太多的支撐肌肉，這些肌肉取代上胸部發力。

針對下胸部

1. 下斜啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推與槓鈴臥推相比，更難進入姿勢。然而，增加的運動范圍可以帶來更強的泵感。

2. 高向低的繩索飛鳥

在輔助下斜臥推的動作中，高向低的繩索飛鳥是最受歡迎和最有效的下胸部動作之一。雖然這個動作可以用來刺激肌肉生長，用輕的重量和孤立胸肌下部，削弱胸大肌參與的方法。

3. 雙槓臂屈伸

做雙槓臂屈伸時，身體稍微向前傾是另一種刺激下胸部的方法，同時也可以訓練肱三頭肌。在日常訓練的最後加入雙槓臂屈伸是練胸日結束動作的好方法。

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機夾胸 2 21（靠近中縫7次，靠近伸展7次，全程7次）

蝴蝶機夾胸 2 15

上斜啞鈴臥推 4 8-12

悍馬下斜器械臥推 4 8-12

超級組：

a. 繩索夾胸 3 12-15

b. 伏地挺身 3 12-15

在健身房，尋找新的訓練動作，任何該嘗試的東西，才能突破訓練瓶頸。當發現自己不再進步，也需要不斷地進行測試，充分發揮自己的完美體格。