如何虐出馬甲線？這8個虐腹動作，全面刺激腹部，讓你練出馬甲線

現代女生追求好身材，已經不再是體重不過百，瘦下來就可以了，她們希望自己瘦下來的同時，能夠有馬甲線，也就是讓自己的腹部平坦的同時，有明顯的肌肉線條。

但是，馬甲線也並不容易就能夠練出來的，你看見過胖子有肚腩，瘦下來小肚子還是存在的，就算是瘦子，也不見得有馬甲線，因為馬甲線不是瘦出來的，而是練出來的。

不過，有很多人總是認為想要練出馬甲線，直接做虐腹訓練就好，所以不管三七二十一，就是一腦子的做了幾十個卷腹。而第二天的腹部酸痛感，並不會讓你有任何想要運動的欲望了，而結果是不僅肚子沒有減下來，反而弄得一身酸痛，最後連減肥都放棄了。

而這就是錯誤減肥的典型代表。他們把減肥和增肌這兩件事混淆了。

你要明確一點：卷腹是無氧運動，主要塑造肌肉，而不是減肚子的。不要妄想通過做卷腹或者仰臥起坐，來減掉你的肚子。有氧運動才能幫你減掉多餘的脂肪，讓你肚子平坦下來。再者，腹部平坦的人，只做卷腹也無法虐出馬甲線，因為腹部是由多個肌群組成的，你需要多角度刺激。所以，想要練出馬甲線，首要就是減脂，降低你的體脂率。

想要練出馬甲線，第一個前提是，你的體脂率必須要在22%以下（男生想要練出腹肌，必須控制在15%以下），這樣你進行腹肌訓練，練馬甲線的話，相對來說就比較容易了，堅持個把月就能夠練出好看的馬甲線身材。

說到減脂這個話題，你不僅僅只是需要控制熱量的攝入，還要做到輸出的熱量 > 攝入的熱量，從而製造了熱量赤字，才能夠達到減脂的目的。

我們在進行飲食控制的時候，要加強有氧運動來擴大身體的熱量支出，從而使得減脂效率達到最大化。

當我們的減脂效率達到最大化，也就意味著體脂率在逐步地下降。當我們的體脂率下降到22%左右，你就可以進行虐腹訓練了。而這時，我們要考慮到就是如何進行虐腹訓練，讓馬甲線凸顯出來。

很多人都誤以為卷腹和仰臥起坐，能夠讓我們練出馬甲線或者是腹肌。其實並不然，如果你還這樣認為只能說你對腹部肌肉群還不了解。想要得到好看的馬甲線，不僅僅只是卷腹就能夠做到的，卷腹訓練到的只是上側腹直肌，可是我們還是下側腹直肌，腹斜肌以及腹橫肌等，只有全面地訓練這幾個部位才能讓我們擁有好看的馬甲線。

針對每個肌肉的不同部位，我們就需要用不同的訓練動作來刺激，才能更好地促使肌肉厚度的增長。比如說：卷腹能夠刺激到上側腹直肌，左右轉體類的動作就是針對腹斜肌了。所以，我們在進行虐腹訓練的時候，要學會選擇不同的動作，來對腹部肌肉進行刺激。

最後，分享8個實用虐腹訓練動作，全面多角度的刺激腹部的肌肉，讓你快速能夠得到馬甲線。

每個動作保持20-25次，間歇30秒，每個動作重復3組；每周4天的訓練時間即可。

1、腹部激活

2、卷腹

3、側支撐轉體

4、俄羅斯轉體

5、腹部拉伸轉體

6、仰臥單車

7、仰臥交替抬腿

8、兩頭起